5 simpele fitnessoefeningen waarmee elke wielrenner sterker wordt

1. Squats: kracht uit je benen, niet uit de pedalen

De squat is dé oefening voor fietsers die meer power willen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten. Druk jezelf dan gecontroleerd weer omhoog. Doe drie sets van tien herhalingen. Je voelt meteen hoe je bovenbenen en bilspieren het werk doen – precies die spieren die je gebruikt bij elke trap richting de top van de berg.

2. Plank: een sterke core voor meer stabiliteit

Een sterke romp is de basis van een stabiele fietshouding. Ga op je onderarmen liggen, houd je lichaam in één rechte lijn en span je buikspieren aan. Begin met 30 seconden en bouw dat op naar een minuut. Hoe sterker je core, hoe minder je gaat wiebelen in het zadel – zelfs als je na 100 kilometer nog steeds op kop rijdt.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

3. Step-ups: trapkracht trainen zonder fiets

Gebruik een stevige stoel, bankje of traptrede en stap er rustig op met één been. Wissel af per been en houd je rug recht. Je traint hiermee je bovenbenen, billen én balans. Doe drie sets van tien per been. Perfect voor wie meer klimmerskracht wil zonder een fitnessabonnement af te sluiten.

4. Lunges: balans en controle in elke pedaalslag

Zet één voet naar voren en zak omlaag tot beide knieën in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf weer omhoog en wissel van been. Deze oefening versterkt je benen afzonderlijk – ideaal als je merkt dat je ene been het altijd van het andere wint in de sprint naar het stadbordje.

5. Bruggetje (hip bridge): meer kracht uit je heupen

Ga op je rug liggen, zet je voeten plat op de grond en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt. Span je billen goed aan bovenaan. Deze oefening pakt je bilspieren en hamstrings aan, waardoor je bij elke trap meer vermogen kunt leveren. En ja, ook je zadelcomfort vaart er wel bij.

Slimmer trainen, sneller fietsen

Fitness voor wielrenners hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een kwartiertje per dag bouw je kracht op die je direct op de fiets voelt. Je zit stabieler, klimt makkelijker en rijdt met meer vertrouwen. De winst zit niet in spierballen, maar in wat je benen en romp met minder moeite kunnen.