:max_bytes(70000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2025%2F11%2F57K4xf70swfafN1762152030.png "Een wielrenner in zwart tenue fietst geconcentreerd, met een blauw röntgeneffect over zijn benen waardoor de botstructuur zichtbaar is — symbool voor de spanning tussen fitheid en kwetsbare botten.")
Sterke benen, zwakke botten
Je traint keihard, je hartslag zit precies goed, en die benen… die zijn beton. Maar onder dat spierpantser schuilt iets brozer: je botten. Fietsen is namelijk geen gewichtdragende sport. Je zit, trapt en glijdt, maar je skelet krijgt nul belasting te verduren.
En dat wreekt zich. Onderzoek laat zien dat wielrenners vaker last hebben van lage botdichtheid dan niet-sporters. Juist ja: je buurman die nooit op de fiets stapt, heeft mogelijk sterkere botten dan jij met je 10.000 kilometer per jaar. Vooral wie al jaren fanatiek traint, loopt risico op osteopenie of zelfs osteoporose.
Waarom je botten juist een tik nodig hebben
Botten zijn net spieren: ze worden sterker als je ze gebruikt. Alleen moet er dan wel druk op komen. Je botten groeien als ze regelmatig een kleine ‘klap’ krijgen — niet van de wind, maar van echte impact.
Tijdens fietsen gebeurt dat simpelweg niet. Je zweeft over het asfalt, je lijf draagt niks. Om botgroei te stimuleren, moet een bot ongeveer een tiende van de kracht ervaren die nodig is om het te breken. Dat klinkt als een horrorverhaal, maar het betekent gewoon: gewichten, sprongen, impact. Dingen die je skelet even wakker schudden.
De redder van je skelet: krachttraining
Het goede nieuws: je hoeft je trainingsschema niet op z’n kop te gooien. Twee korte sessies per week met wat gewichten of sprongen doen al wonderen. Denk aan squats met een rugzak, touwtjespringen of korte sprints. Dat levert meer botkracht op dan nóg een herstelrit op dinsdag.
:format(webp)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2025%2F11%2FxCgQYVUKM5Er7p1762152603.jpg)
Richt je vooral op heupen, onderrug en benen — precies de zones die tijdens het fietsen worden ontzien. Ook ‘plyometrische’ oefeningen, zoals jump squats of sprongen over een stoepje, helpen om botten te prikkelen. Ja, dat voelt in het begin wat onhandig voor een fietser, maar je lichaam past zich razendsnel aan.
Lichter is niet altijd beter
Veel renners willen zo licht mogelijk de berg op, maar dat heeft een prijs. Minder gewicht betekent ook minder druk op je botten, en dus minder stimulans om ze sterk te houden. Zeker vrouwen en masters doen er goed aan extra aandacht te geven aan kracht en voeding.
Zie het zo: een paar kilo spier is geen ballast, maar een verzekering tegen breuken. Een sterk frame is mooi, maar een sterk lijf brengt je pas echt boven.
Zo blijf je stevig, ook na duizend ritten
Denk bij ‘fit blijven’ niet alleen aan hartslagzones en FTP-waarden. Denk ook aan wat er onder de motorkap zit: je skelet. Botten passen zich langzaam aan, maar ze reageren wél als je ze traint.
Dus de volgende keer dat je twijfelt tussen nog een ritje of een paar squats, weet dan: die squats kunnen ervoor zorgen dat je later niet met een gipsen been op de bank zit. Sterke benen zijn goed. Sterke botten zijn goud.