:max_bytes(70000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2025%2F11%2F1nmlFxWcvU40gv1762253840.png "Close-up van de benen van een wielrenner die buiten op een zonnige weg fietst, met gespannen spieren en focus op de pedalen en de gele racefiets.")
Je cadans verraadt hoe jouw lichaam werkt
Elke wielrenner heeft een eigen natuurlijke cadans. De één trapt soepel als een metronoom, de ander stampt als een diesel. Volgens wielercoach Andy Turner draait alles om het evenwicht tussen kracht en snelheid: “Vermogen is een combinatie van hoe hard je trapt en hoe snel je dat doet.”
Rijd je met een lage cadans, dan gebruik je meer spierkracht per pedaalslag. Dat voelt soms ‘stoer’, maar het vraagt veel van je knieën en heupen. Fiets je juist met een hoge cadans, dan belast je minder de spieren, maar meer je hart en longen.
Kortom: hoe jij trapt, zegt veel over welk energiesysteem jouw lichaam het liefst gebruikt – kracht of uithoudingsvermogen.
Langzaam trappen? Dit gebeurt er met je spieren
Een lage cadans voelt krachtig, maar er zit een addertje onder het gras. Turner legt bij CyclingWeekly uit: “Als je langzaam trapt, leveren je hamstrings tegenkracht aan je quadriceps.” Met andere woorden: je spieren werken elkaar letterlijk tegen.
Daarnaast krijgt elk gewricht meer klappen te verwerken. Wie structureel onder de 70 RPM rijdt, vergroot de kans op pijn aan de voorkant van de knie. Een beetje ‘stoempen’ kan prima in krachttraining, maar doe het te vaak en je lichaam begint te protesteren.
Of trap jij juist te snel? Ook dat zegt iets over jou
Een hoge cadans ziet er sierlijk uit, maar is niet altijd efficiënt. Als je boven de 100 RPM rijdt in een te lichte versnelling, stijgt je hartslag flink terwijl je nauwelijks vooruitkomt.
Toch kan juist dat cardiovasculaire effect handig zijn: bij intervaltraining of VO2max-blokken train je je zuurstofopname optimaal.
Wie merkt dat zijn hartslag bij hoge cadans doorschiet, maar de benen fris blijven, heeft waarschijnlijk een goed ontwikkeld hart-longstelsel. Andersom: als je spieren verzuren maar je hartslag laag blijft, ligt jouw kracht juist meer in pure power.
Zo ontdek je jouw ideale trapfrequentie
Je hoeft geen labtest te doen om te weten wat bij jou past. Kijk eens naar deze drie signalen:
- Hartslag: stijgt die snel bij hogere cadans? Dan vraagt je hart extra werk.
- Spiergevoel: verzuur je snel bij lage cadans? Dan belast je te zwaar.
- Efficiëntiegevoel: voelt het ‘vloeiend’, alsof je de pedalen rondduwt in plaats van trapt? Dan zit je goed.
Voor de meeste renners ligt een comfortabele cadans rond 85 tot 95 RPM. Train je op kracht, zak dan tijdelijk richting 60. Doe je duurtraining, blijf iets boven de 80.
Waarom variëren het echte geheim is
De ideale cadans bestaat niet, het geheim zit in variatie. Door te spelen met je trapfrequentie train je zowel je kracht als je souplesse. Probeer eens een blok van vijf minuten op 100 RPM, gevolgd door een stuk van drie minuten aan 70 RPM. Je zult merken dat beide werelden iets opleveren.
Je lichaam vertelt je precies of je te langzaam of te snel trapt. Je hoeft alleen nog te luisteren.