Waarom hoge koolhydraatinname je prestaties juist slechter kan maken

Amateurs eten vaak veel meer dan nodig is

De hype rond hoge koolhydraatinname heeft de wielerwereld razendsnel veroverd. Je ziet profs tijdens zware bergritten of klassiekers 120 tot 130 gram koolhydraten per uur wegwerken - sommigen nog wel meer - en voor je het weet probeer jij hetzelfde. Maar dat getal is helemaal niet bedoeld voor iemand die op praattempo rijdt, en zelfs als je flink je best doet, is het te veel voor je.

Waar profs urenlang boven hun drempel trappen, verbruikt een amateur veel minder energie. Ook als je hard traint, is je energieverbruik lager dan dat van profs - je levert immers minder watts. Daardoor blijft een groot deel van die enorme inname gewoon in je maag hangen, met alle bekende klachten als gevolg. De hype voelt indrukwekkend, maar voor de gemiddelde renner pakt het vaak totaal verkeerd uit.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Te veel eten op de fiets werkt direct tegen je

Een opvallend signaal uit de sportvoeding: sommige renners eten tijdens rustige ritten zó veel dat ze in theorie hun avondeten zouden moeten overslaan om binnen hun voedingsplan te blijven. Dat is geen detail, maar een rode vlag. Je raakt uit balans nog voordat je lichaam überhaupt iets aan die extra koolhydraten heeft gehad.

Voor amateurs is dat effect nog groter. Je vraagt simpelweg minder van je lichaam. Als je dan wel eet alsof je Milaan-San Remo aan het rijden bent, creëer je een overschot dat je prestaties tijdens én na de rit juist onderuit kan halen.

Wat profs écht doen met hun koolhydraatinname

Veel wielrenners denken dat profs standaard op extreme hoeveelheden draaien. De werkelijkheid is een stuk subtieler. Ploegen stemmen de inname nauwkeurig af op de intensiteit van de dag. Tijdens zware bergetappes gaat het omhoog, maar op vlakke sprintersdagen wordt er net zo makkelijk teruggeschakeld naar 80 gram per uur.

Koolhydraatinname is dus geen vast getal om te kopiëren, maar een dynamisch onderdeel van het koersplan. Dat is precies waar amateurs de mist in gaan: ze volgen de getallen, maar niet de context.

Blind kopiëren van triatlon maakt het probleem groter

Een trend die de verwarring versterkt, komt uit de triatlonwereld. Daar is extreem veel eten tijdens wedstrijden de norm, maar triatlon en wielrennen zijn compleet verschillende sporten. In wielrennen wisselen intensiteit en belasting voortdurend. Je hebt pieken, dalen, kopbeurten, herstelmomenten. Dat vraagt om voeding die meebeweegt, niet om een star schema dat afkomstig is uit een totaal ander sportmodel.

Bij amateurs leidt blind kopiëren er vooral toe dat ze zonder noodzaak veel te veel eten. En dat is precies waar de problemen ontstaan.

Zo bepaal jij jouw optimale hoeveelheid

De oplossing is verrassend simpel: laat je koolhydraatinname aansluiten op je inspanning. Rij je rustig? Dan hoef je echt geen vier gels per uur weg te duwen. Voor de meeste amateurs is 60 tot 90 gram per uur meer dan voldoende om stabiel te blijven zonder je maag te belasten.

Wil je experimenteren met hogere waardes, begin dan klein. Test het tijdens trainingen, niet in een toertocht waar je graag wil presteren. En luister vooral naar wat je lichaam aangeeft. De hype is luid, maar je eigen systeem is eerlijker.