1,2 kilo koolhydraten (80 sneetjes brood!): dit eet Tadej Pogačar op de dag van een zware bergetappe in de Tour

Waarom zo’n bergdag je lichaam leegzuigt

Een zware bergetappe duurt vaak rond de vijf uur, met lange klimmen en stukken waarop het tempo keihard omhoog gaat. Je lichaam draait dan continu op hoge intensiteit en verbrandt in rap tempo de voorraad koolhydraten die in je spieren zit opgeslagen.

Vul je die voorraad niet aan, dan loopt de tank leeg. En dat betekent niet alleen langzamer rijden, maar ook het moment waar elke fietser bang voor is: de hongerklop waarbij je benen ineens niets meer willen.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1,2 kilo aan brandstof

Tourwinnaar Pogačar komt op zo’n dag uit op ongeveer 1200 gram koolhydraten, blijkt uit gegevens van Velon. Dat is geen hip dieet, maar pure noodzaak.

Denk aan alles wat snel energie levert: ontbijt met veel koolhydraatrijke producten, sportdrank, gels, repen en maaltijden na afloop. Door het als 80 sneetjes brood te visualiseren snap je meteen hoe groot die hoeveelheid is. Niet letterlijk brood, wel dezelfde orde van grootte aan snelle brandstof.

Ontbijt als tankbeurt vóór het startschot

De basis wordt al gelegd voordat de koers überhaupt begint. Pogačar start met een ontbijt dat vooral bedoeld is om zijn glycogeenvoorraden maximaal te vullen. Dat zijn de energietanks waar je de eerste uren op rijdt. Er zit ook wat eiwit en vet bij, maar koolhydraten zijn de hoofdrolspeler. Vlak voor de start volgt nog een kleine extra snack of drank, een soort laatste check of de motor wel echt vol zit.

Tijdens de etappe vrijwel constant bijtanken

Op de fiets zelf komt het op ritme aan. Tijdens zo’n bergdag krijgt Pogačar in vijf uur koers ongeveer 460 gram koolhydraten binnen. Dat is rond de 90 gram per uur, verdeeld in kleine porties.

Het doel is simpel: je bloedsuiker stabiel houden en niet wachten tot je lichaam begint te protesteren. Voor amateurfietsers voelt dat soms veel, maar op topniveau is het inmiddels standaard - het kan zelfs nog wel wat meer dan 90 gram per uur. Wie in de derde week van de Tour nog wil versnellen op een klim, moet onderweg blijven eten.

Waarom vet en eiwit even op pauze staan

Je ziet dat vetten en eiwitten tijdens de etappe nauwelijks meetellen. Niet omdat ze onbelangrijk zijn, maar omdat ze traag verteren. In de koers wil je energie die snel wegloopt naar je spieren, zonder dat je maag zwaar gaat liggen doen. Koolhydraten zijn dan je snelweg. Vet en eiwit komen later terug, wanneer directe energie minder urgent is en herstel de prioriteit wordt.

Na de finish begint het herstelwerk

Alsof 460 gram onderweg nog niet genoeg is, pakt Pogačar na de etappe opnieuw fors uit. Hij neemt dan nog eens bijna 480 gram koolhydraten, plus een flinke portie eiwit.

Dat is het moment waarop de schade wordt gerepareerd en de energietanks weer gevuld worden voor de volgende dag. In een grote ronde win je niet alleen op de berg, je wint ook door elke avond weer op te laden alsof er morgen opnieuw oorlog is. Oud-Tourwinnaar Joop Zoetemelk zei ooit: de Tour win je in bed, maar met de huidige stand van de wetenschap is het net zo goed: de Tour win je aan tafel.

Wat jij hier wél van kunt leren

Je hoeft dit schema natuurlijk niet te kopiëren voor je eigen rit. Pogačar verbrandt op zo’n dag duizenden calorieën extra op een intensiteit die de meesten van ons nooit aantikken. Maar de les erachter is er eentje die elke fietser herkent: bijtanken is geen luxe alsof je jezelf verwent, het is gewoon hoe je voorkomt dat je leegloopt. Zeker als je zelf een lange, zware dag plant, loont het om eerder te eten dan je denkt nodig te hebben.