5 gezonde recepten voor wielrenners die meer willen dan alleen pasta met saus

Na een stevige rit heb je vooral drie dingen nodig: koolhydraten om je energievoorraad aan te vullen, eiwitten voor je spieren en genoeg groente voor je weerstand. Met deze gerechten zit je precies in die sweet spot, zonder dat je uren in de keuken hoeft te staan.

1. Zalm, zoete aardappel en broccoli: herstel op restaurantniveau

Zalm is rijk aan eiwitten en omega 3, ideaal voor herstel na een training. Zoete aardappel geeft langzame koolhydraten en broccoli brengt vitamines en vezels mee. Samen vormt dit een complete, gezonde avondmaaltijd voor de wielrenner die nét even beter wil herstellen dan met alleen pasta. (Je ziet deze lekkernij hierboven al afgebeeld)

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Bereidingstijd: ongeveer 20 minuten

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 1 zalmfilet
• 1 middelgrote zoete aardappel
• 1 flinke hand broccoli
• Olijfolie
• Peper en zout
• Partje citroen

Zo maak je het:

• Schil de zoete aardappel, snijd in blokjes en kook ongeveer 10 minuten gaar.
• Kook of stoom de broccoli beetgaar.
• Verhit olijfolie, kruid de zalm met peper en zout en bak 3 tot 4 minuten per kant.
• Serveer zalm, zoete aardappel en broccoli op een bord.
• Citroen erover en klaar.

2. Volkoren pasta met kip, spinazie en tomaat: koolhydraten met power

Als je dan toch pasta eet, maak er dan een wielrennersversie van die meer doet dan alleen je maag vullen. Volkoren pasta vult je glycogeen aan, kip levert eiwitten en spinazie en tomaat zorgen voor een goede dosis micronutriënten. Dit is een gezonde avondmaaltijd wielrenner waardig, maar nog steeds heel laagdrempelig.

Bereidingstijd: ongeveer 20 minuten

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 80 tot 120 gram volkoren pasta
• 1 kipfilet
• 1 flinke hand spinazie
• 8 tot 10 cherrytomaten
• 1 eetlepel pesto of scheut olijfolie
• Peper, zout, Italiaanse kruiden

Zo maak je het:

• Kook de volkoren pasta.
• Snijd de kip in blokjes en bak gaar met kruiden.
• Voeg spinazie toe en laat slinken.
• Halveer de tomaatjes en roer ze kort mee.
• Meng met de pasta en maak af met pesto of olijfolie.

3. Chili sin carne met bonen: vegetarische krachtvoerkom

Bonen leveren zowel koolhydraten als eiwitten, ideaal na een training. Deze chili sin carne is voedzaam, makkelijk te bewaren en perfect als je een keer geen vlees wilt. In combinatie met zilvervliesrijst of volkoren brood heb je een stevige maaltijd die verder gaat dan de standaard wielrennerspasta.

Bereidingstijd: 25 tot 30 minuten

Ingrediënten voor 2 porties:

• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 1 paprika
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 blik kidneybonen
• Eventueel 1 blik zwarte bonen
• 1 klein blik maïs
• Paprikapoeder, chilipoeder, komijn, zout
• Zilvervliesrijst of volkoren brood

Zo maak je het:

• Fruit ui en knoflook in olie.
• Snijd paprika in blokjes en bak mee.
• Voeg tomaten, bonen en maïs toe.
• Breng op smaak met kruiden.
• Laat 15 minuten pruttelen.
• Serveer met rijst of brood.

Extra wielrennershack: maak een grote pan, dan heb je de volgende dag meteen lunch na je herstelrit.

4. Wokschotel met tofu of kip en volkoren rijst: snel en sportief

Voor dagen waarop je laat thuiskomt en tóch goed wilt eten. Rijst geeft stabiele energie, tofu of kip levert eiwitten en groenten vullen je micronutriënten aan. Dit is het type gezonde avondmaaltijd wielrenner dat je in een kwartier op tafel zet, ook als je hoofd eigenlijk al op de bank ligt.

Bereidingstijd: ongeveer 15 minuten

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 tot 100 gram volkoren rijst
• 100 tot 150 gram tofu of kip
• 1 zak roerbakgroenten
• Sojasaus
• Eventueel theelepel honing
• Olie

Zo maak je het:

• Kook de volkoren rijst.
• Bak tofu of kip in olie met een scheut sojasaus.
• Voeg de roerbakgroenten toe en roerbak tot beetgaar.
• Meng eventueel een simpele saus van sojasaus, honing en wat water erdoor.
• Serveer bovenop de rijst.

5. Aardappel groente ei bowl: wielrennerskost in zijn puurste vorm

Aardappelen worden onderschat. Ze geven perfecte koolhydraten, zijn licht verteerbaar en passen ideaal in herstelmaaltijden. Met groente en eieren erbij heb je een bord dat simpel, goedkoop en verrassend goed is voor je benen.

Bereidingstijd: ongeveer 15 minuten

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 1 tot 2 aardappelen
• 1 kleine ui
• 1 paprika of andere groente
• 2 eieren
• Eventueel geraspte kaas of hüttenkäse
• Olie, peper, zout

Zo maak je het:

• Snijd aardappelen in blokjes en kook of bak tot gaar en licht krokant.
• Snijd ui en paprika en bak in olie.
• Voeg aardappelblokjes toe.
• Kluts de eieren met peper en zout en giet over het mengsel.
• Laat rustig stollen en maak eventueel af met kaas of hüttenkäse.

Zo kies jij jouw ideale gezonde avondmaaltijd als wielrenner

Op zware trainingsdagen zijn de volkoren pasta en chili ideale koolhydraatboosters. Op lichtere dagen passen de zalm en de aardappel ei bowl beter als voedzame, niet te zware avondmaaltijd. Wissel de recepten af, dan krijg je vanzelf een goede mix van koolhydraten, eiwitten en groente binnen en hoef je niet elke dag terug te vallen op pasta met saus.

Zie deze vijf gerechten als basisrepertoire. Heb je iets anders in huis, dan kun je makkelijk schuiven. Kip kun je vervangen door tofu, zalm door een andere vette vis en broccoli door sperziebonen of spinazie. Zolang je denkt in de combinatie koolhydraten, eiwitten en groente, zit je met een gezonde avondmaaltijd wielrenner eigenlijk altijd goed.