Sneeuw? Zo word je op de indoortrainer sterker dan ooit met slechts 2 sessies per week

Eerst even: wat is FTP ook alweer?

Voordat we het zweet in duiken, frissen we je geheugen even op. FTP staat voor Functional Threshold Power. Simpel gezegd is dit het hoogste vermogen (in watt) dat je een uur lang kunt volhouden.

Het is de belangrijkste graadmeter voor je fietsconditie. Een hoger FTP betekent dat je harder en langer kunt fietsen voordat je benen vollopen. Deze waarde is de basis voor je trainingszones en dus cruciaal voor gerichte progressie. Je kunt je FTP ook uitstekend testen op een indoortrainer.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Sessie 1: De ‘FTP Sandwich’ voor duurzaam vermogen

Deze training is een zware, maar effectieve set die je leert om je vorm vast te houden, zelfs als het pijn begint te doen. Het is een mix van blokken op je drempelvermogen en korte, gecontroleerde versnellingen daarboven. Ideaal om je motor flink te laten brullen.

De opbouw is als volgt: na een warming-up van 15 minuten, waarin je de intensiteit rustig opvoert, begin je aan de kern. Deze bestaat uit een blok van 8 minuten op 98% van je FTP, gevolgd door 2 minuten op 110%. Na 5 minuten rustig trappen, herhaal je deze combinatie nogmaals. Tot slot rijd je rustig uit met een cooling-down van 10 minuten. Je bent een uur verder, maar hebt een training van onschatbare waarde voltooid.

Voorbeeld voor Sessie 1: De ‘FTP Sandwich’

Sessie 2: ‘Over-Under Waves’ als leuke afwisseling

De indoortrainer kan mentaal soms wat eentonig zijn. Deze ‘Over-Under’ sessie houdt het interessant en is extreem functioneel. Je leert je lichaam om lactaat (melkzuur) sneller te klaren terwijl je een hoge inspanning levert. Dit is precies wat je nodig hebt om een demarrage te kunnen volgen, aan het juiste wiel te blijven hangen en een sterke finale te rijden.

Ook hier begin je met een goede warming-up van 15 minuten. De kernset bestaat uit drie blokken van 9 minuten. Binnen elk blok wissel je continu af: 2 minuten net onder je FTP (op 95%) en 1 minuut er net boven (op 105%). Tussen de blokken neem je 5 minuten actief herstel. Sluit af met een cooling-down van 11 minuten en je hebt er weer een topsessie opzitten.

Voorbeeld voor Sessie 2: ‘Over-Under Waves’

Zo pas je deze trainingen in je schema

Deze twee sessies zijn perfect om te roteren als het buiten te guur is. Plan ze bijvoorbeeld op een dinsdag- en een donderdagavond. Omdat ze intensief zijn, is het belangrijk om voldoende rust in te bouwen of ze af te wisselen met een rustige hersteltraining. Onthoud dat consistentie de sleutel is tot succes, zelfs met tijdsefficiënte trainingen als deze.