Trainen voor de bergen? Trap niet in de klassieke ‘tegenwind-valkuil’

De inschrijving voor de Marmotte, die fietsvakantie in de Dolomieten of een prachtige meerdaagse uitdaging als The Ride is gelukt. Top. Maar nu kijk je naar buiten en zie je alleen maar vlakke weilanden. De klassieke gedachte is dat stoempen tegen windkracht 5 hetzelfde effect heeft als een berg beklimmen. Tot op zekere hoogte klopt dat, want het is zwaar.

Maar er is één cruciaal verschil: in de bergen val je stil zodra je stopt met trappen. Op het vlakke – zelfs met storm tegen – behoud je momentum. Dat 'dode punt' in de trapbeweging ontbreekt in de polder, en precies dat nekt veel laaglanders zodra ze boven de duizend meter komen. Gelukkig kun je dat specifieke gevoel wel degelijk trainen, als je weet hoe.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Maak van de polderweg een krachthonk

Om de constante spanning van een bergpas te simuleren, moet je afstappen van je favoriete soepele cadans. In de bergen zakt je trapfrequentie vaak noodgedwongen. Als je benen dat niet gewend zijn, lopen ze binnen een paar kilometer vol met melkzuur.

Zoek een lang, autoluw stuk asfalt op en schakel naar je buitenblad. Het doel is ‘torque’ training. Je gaat rijden met een extreem lage trapfrequentie van 50 tot 60 omwentelingen per minuut.

Blijf zitten in het zadel en houd je bovenlijf stil. Je voelt nu bij elke omwenteling dat je de pedalen echt rond moet duwen, precies zoals op die steile stroken van de Glandon. Doe dit in blokken van tien minuten en je leert je spieren omgaan met die trage, slopende belasting.

De pijnlijke waarheid over de zolderkamer

We snappen het, in de aanloop naar de zomer wil je buiten zijn. Toch is er maar één plek in Nederland waar je écht een bergrit kunt nabootsen: je ‘pijncave’. Op de openbare weg moet je altijd inhouden voor een bocht, een trekker of een stoplicht. Die micro-rustmomenten krijg je bergop niet.

De moderne smart trainer is je beste vriend. Op platforms als Zwift of Rouvy kun je de Alpe du Zwift oprijden. Hierbij levert de rem op je trainer continu weerstand. Je kunt niet smokkelen. Een uur lang blokken trainen op je zolderkamer is mentaal zwaar, maar het is de enige manier om je lichaam te laten wennen aan die onophoudelijke druk op de ketting zonder pauzes.

Klimhouding begint al in de laaglanden

Kijk eens om je heen tijdens een gemiddelde zondagochtendrit. Iedereen zit zo diep mogelijk om de wind te ontwijken. Aerodynamica is koning in Nederland. Maar zodra je in de Alpen rijdt met 12 kilometer per uur, doet luchtweerstand er nauwelijks meer toe. Daar draait alles om zuurstofopname en comfort.

Klimmen doe je met je handen bovenop het stuur, zodat je borstkas zich opent en je longen maximale ruimte krijgen. Wen jezelf aan om tijdens die specifieke krachttrainingen in de polder ook zo te gaan zitten. Ja, je vangt meer wind en je gaat langzamer, maar daar gaat het niet om. Je rug en nekspieren moeten wennen aan deze rechtop-positie. Als je dit pas in Frankrijk voor het eerst doet, stap je halverwege af met rugpijn.

Gebruik viaducten voor de anaerobe prikkel

Betekent dit dat je de Utrechtse Heuvelrug, Limburg, de VAM of de Posbank links moet laten liggen? Zeker niet. Hoewel je in Nederland geen lange kliminspanningen kunt doen, is ons landschap perfect voor explosiviteit. Die korte, felle klimmetjes zijn ideaal om je anaerobe drempel te verhogen.

Gebruik viaducten of korte heuvels voor sprinttraining. Knal omhoog, herstel in de afdaling en ga direct weer. Dit traint niet zozeer je klimvermogen voor het lange werk, maar wel je herstelvermogen. Dat komt straks goed van pas als je in een haarspeldbocht even aan moet zetten om in het wiel van je maten te blijven.

Core stability voorkomt het instorten

In de bergen trek je veel meer aan je stuur dan op het vlakke. Elke trapbeweging vereist een tegenreactie van je bovenlichaam. Als je rompspieren (je core) slap zijn, ga je zwabberen op je fiets. Dat ziet er niet alleen niet uit, het kost ook bakken met energie die niet naar je pedalen gaat.

Doe jezelf een plezier en doe twee keer per week een kwartiertje plankjes en grondoefeningen. Een sterke core fungeert als een stevig chassis voor je motor. Het zorgt ervoor dat je na twee uur klimmen nog steeds strak op je fiets zit, terwijl de rest al hangend en wurgend naar boven harkt.