:max_bytes(70000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2026%2F01%2Fn4fEvW3hAxf1UA1768306291.png "Een twijfelende wielrenner in fietskleding aan een keukentafel in de winter, kijkend naar een grote pot eiwitpoeder en een shake met een bord dampende pasta voor zich.")
In de sportkantine en op Instagram lijkt er maar één wet te gelden: eiwitten zijn heilig. Of het nu gaat om 'high protein' puddings, shakes of enorme bakken kwark, we lepelen het massaal naar binnen.
We zijn bang dat onze spieren verdwijnen als sneeuw voor de zon als we niet meedoen aan deze hype. Maar wat goed is voor een bodybuilder in de sportschool, is niet per se de brandstof die jij nodig hebt voor je zondagse rit. Sterker nog: die focus op eiwitten kan je zelfs langzamer maken.
Waarom je bord pasta verdrongen wordt
Het grootste gevaar van de eiwithype is niet wat je eet, maar wat je niet eet. Je maag is geen bodemloze put. Eiwitten hebben de eigenschap dat ze enorm verzadigen. Dat is een geweldige eigenschap als je stilzit en wilt afvallen, maar een valkuil als je kilometers moet maken.
Als jij 's avonds braaf een grote biefstuk met een bak kwark wegwerkt, zit je simpelweg te vol voor die berg pasta, rijst of aardappelen die je eigenlijk nodig hebt. Het gevolg? Je spieren krijgen wel de bouwstoffen voor herstel, maar je glycogeenvoorraad (je benzinetank) wordt niet volledig bijgevuld.
De volgende dag begin je met een tank die maar voor 70 procent vol zit. Na twee uur fietsen voel je de benen leeglopen, niet door een gebrek aan training, maar door een gebrek aan koolhydraten.
Dure urine en uitgedroogde spieren
Er bestaat een hardnekkig misverstand dat je lichaam oneindig eiwitten kan opslaan voor 'later'. Helaas, zo werkt het niet. Je lichaam kan per keer maar een beperkte hoeveelheid (grofweg 20 tot 30 gram) effectief gebruiken voor spierherstel. Alles wat je meer eet, wordt verbrand of afgevoerd.
Bij het afbreken van dat overschot komt stikstof vrij. Je lever zet dit om in ureum, en je nieren moeten overuren draaien om dit uit te plassen. Dat proces kost veel vocht. Als je als fietser overdrijft met eiwitten, ben je jezelf onbewust aan het uitdrogen. Zeker op warme dagen sta je dan al met 1-0 achter qua vochthouding. Je plast je dure supplementen letterlijk uit, en je nieren zijn er niet blij mee.
Extra gewicht dat je niet mee omhoog wilt slepen
"Van eiwitten word je niet dik." Was het maar waar. Een calorie is een calorie. Als jij bovenop je normale voeding ook nog shakes en repen naar binnen werkt omdat je denkt dat het 'moet' voor herstel, creëer je een calorie-overschot.
Je lichaam slaat dat overschot genadeloos op als vet. Voor een gewichtheffer is een beetje extra massa geen ramp, maar als wielrenner moet je elke gram de berg op slepen. Het is zonde om keihard te trainen op je wattage, om vervolgens je wattage-per-kilo omlaag te halen omdat je 'te gezond' probeerde te eten.
De perfecte balans voor jouw benen
Betekent dit dat je de kwark in de prullenbak moet gooien? Zeker niet. Eiwit is essentieel voor herstel. Maar als duursporter heb je aan 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht vaak al ruim voldoende. Dat haal je makkelijk uit een normaal, gevarieerd voedingspatroon.
Focus je na een zware rit eerst op het aanvullen van je koolhydraten (de pasta, de rijst, het brood) en zie eiwitten als de bijlage, niet als het hoofdgerecht. Laat de bodybuilders hun shakes maar drinken; jij hebt brandstof nodig om te vlammen.