De ‘hamburger-methode’ van Mathieu van der Poel is óók de redding voor jouw onderrug

Het is misschien wel de meest voorkomende klacht in het peloton, of dat nu bij de profs is of tijdens het zondagochtendritje van de lokale tourclub: rugpijn. We zagen allemaal hoe Mathieu van der Poel worstelde met zijn lichaam na die bewuste val in Tokio en jaren van roofbouw.

Zijn rug zat op slot, de kracht was weg en het plezier verdween. Maar precies in de manier waarop hij daarvan herstelde, schuilt een gouden les voor iedere amateurfietser die na twee uur in de beugels wel eens naar zijn lendenen grijpt.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De theorie van de platgedrukte hamburger

Om te begrijpen wat je zelf kunt doen, moet je eerst snappen wat er misging bij Van der Poel. Zijn medische team vergeleek zijn tussenwervelschijf met een hamburger tussen een broodje. Door de enorme druk puilde die hamburger aan alle kanten uit. Veel fietsers denken dan direct dat hun rug te zwak is en dat ze die moeten versterken. Fout.

De fysio van Van der Poel, David Bombeke, zag dat de rug van de wereldkampioen overuren draaide omdat andere spieren lagen te slapen. Mathieu fietste te veel vanuit zijn rug en te weinig vanuit zijn heupen en billen.

Klinkt dat bekend? Grote kans van wel. Zeker als je overdag veel op een kantoorstoel zit, schakelen je bilspieren zich als het ware uit. Zodra je dan op de fiets stapt, moet je onderrug al het werk opknappen dat je billen eigenlijk hadden moeten doen. Je rug is dus niet de dader, maar het slachtoffer van je luie bilspieren.

Eerst wakker worden, dan pas fietsen

De oplossing die Van der Poel toepast, is kinderlijk eenvoudig te kopiëren. Het sleutelwoord is activatie. Voordat hij op zijn Canyon stapt, doet hij een vaste set oefeningen om zijn lichaam wakker te schudden. Hij gebruikt weerstandsbanden, van die simpele elastieken, om zijn heupen en bilspieren te activeren.

Dit is voor de amateurfietser misschien wel de beste tip. Stap niet koud vanuit de auto of vanaf de bank direct op de fiets om volle bak te gaan. Trek zo’n elastiek rond je knieën, doe een paar sidesteps en squats en zorg dat je voelt dat je billen ‘aan’ staan. Als die spieren geactiveerd zijn voordat je vertrekt, nemen ze tijdens het fietsen automatisch meer werk over van je rug. Het kost je vijf minuten, maar het scheelt je een hoop ellende onderweg.

De sportschool hoeft niet ingewikkeld te zijn

Naast die activatie moest Van der Poel ook structureel sterker worden. Maar vergis je niet: hij staat geen honderden kilo’s te squatten met een stang in zijn nek. Dat belast de rugwervels namelijk verticaal, precies wat je wilt vermijden als je al klachten hebt. Zijn favoriete oefening is de Bulgarian Squat Jump.

Ook dit kun je thuis prima doen. Je legt één voet achter je op een bankje of stoel en zakt door je andere been, waarna je explosief omhoog komt. Omdat je dit op één been doet, train je ook direct je stabiliteit. Veel fietsers hebben onbewust een sterker en een zwakker been, waardoor je scheef op je zadel gaat zitten en je rug forceert. Door unilateraal, oftewel per been, te trainen, haal je die onbalans eruit.

Blijf die motor onderhouden

De laatste les van MVDP is misschien wel de confronterendste. Hij gaf in interviews toe dat de pijn terugkomt zodra hij verslapt in zijn schema. Het is geen kuur die je even afmaakt; het is onderhoud.

Voor ons amateurs betekent dit dat we die core-stability en bilspieroefeningen niet alleen moeten doen als we pijn hebben, maar juist om pijn te voorkomen. Zie het als het smeren van je ketting: als je wacht tot hij piept en kraakt, ben je eigenlijk al te laat.