:max_bytes(70000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2026%2F01%2F9xuVaJqVF3lyu01768462774.png "Close-up van een mannelijke wielrenner in winterkleding, inclusief zwarte lange fietsbroek met rode accenten en overschoenen, die op een racefiets rijdt op een koude, bewolkte dag langs een weg met kale bomen. Zijn ademwolk is zichtbaar.")
We hebben het al vaker gezegd en we blijven het herhalen: je moet niet als een bezetene aan je pedalen gaan trekken in de hoop dat je daarmee sneller gaat. Dat is een fabeltje uit de vorige eeuw dat inmiddels door de wetenschap is ingehaald.
Toch betekent dit niet dat je jouw omhooggaande been er maar slap bij moet laten hangen. Er is namelijk een gulden middenweg die jou direct snelheid oplevert. Het draait allemaal om het elimineren van dood gewicht.
Je been is zwaarder dan je denkt
Laten we even kijken naar de pure natuurkunde van het fietsen. Je ene been duwt de trapper naar beneden en levert het vermogen. Tegelijkertijd beweegt je andere been omhoog. Een gemiddeld mensenbeen weegt al snel tussen de tien en vijftien kilo.
Als je dat been passief op het pedaal laat rusten terwijl het omhoog gaat, ben je in feite tegen jezelf aan het fietsen. Je duwende been moet dan niet alleen de fiets aandrijven, maar ook nog eens die vijftien kilo dood gewicht van je andere been omhoog hijsen. Dat is zonde van de energie.
Het geheim van het gewichtloze been
De oplossing ligt in een techniek die in het Engels mooi unweighting wordt genoemd. Het doel is niet om actief kracht te leveren in de opwaartse beweging (het trekken), want dat kost verhoudingsgewijs te veel energie. Het doel is wel om je been net genoeg op te tillen zodat het gewichtloos wordt voor het pedaal. Je spieren spannen zich net genoeg aan om de zwaartekracht te compenseren.
Hierdoor kan al het vermogen van je duwende been rechtstreeks naar de ketting gaan, zonder dat er eerst energie verloren gaat aan het optillen van je andere ledemaat. Zodra je deze slag te pakken hebt, voelt het fietsen ineens een stuk lichter.
Beginnen met duwen op twaalf uur
Een ander punt waar veel winst te behalen valt, is de timing van je trapbeweging. Veel recreatieve fietsers wachten onbewust tot het pedaal op twee of drie uur staat voordat ze echt kracht gaan zetten. Profs daarentegen beginnen die duwbeweging veel eerder.
Je kunt dit trainen door je voor te stellen dat je jouw knie naar het stuur duwt zodra het pedaal bovenin staat. Door al op het bovenste dode punt, de twaalf uur positie op de klok, te beginnen met de voorwaartse duw, verleng je de fase waarin je effectief kracht levert.
Stabiliteit vanuit je buikspieren
Al die aandacht voor je benen is leuk, maar het heeft weinig zin als je bovenlichaam alle kanten op zwiept. Je kunt geen kanon afschieten vanuit een kano. Als je heupen schommelen op het zadel of je schouders bij elke trapbeweging meebewegen, lekt er kostbare energie weg die bedoeld was voor je achterwiel.
Een efficiënte trapbeweging begint bij een sterke core. Door je buik- en rugspieren aan te spannen en je bovenlichaam stil te houden, geef je jouw benen een stabiel platform om zich tegen af te zetten.
Oefenen met een hoge cadans
Je kunt deze technieken perfect trainen door af en toe blokjes met een hele hoge trapfrequentie te doen. Probeer eens een minuut lang boven de 110 omwentelingen per minuut te rijden zonder te gaan wippen in het zadel.
Bij zo’n hoge snelheid word je gedwongen om je benen actief mee omhoog te nemen en je romp stil te houden, anders vlieg je alle kanten op. Doe dit regelmatig tijdens je rustige duurritjes en je zult merken dat je 'normale' trapbeweging ook een stuk efficiënter en soepeler wordt.