6 gewoontes die je nachtrust verpesten zonder dat je het doorhebt

Wielrenners zijn meesters in controle. We checken onze bandenspanning voor elke rit, wegen onze pasta af en analyseren onze wattagebestanden tot in den treure. Maar gek genoeg laten we het belangrijkste onderdeel van onze training vaak aan het toeval over: onze slaap. Zoals de oude wielerwijsheid luidt: ‘De Tour win je in bed’.

Slaap is de enige periode waarin je lichaam daadwerkelijk sterker wordt van al die trainingsarbeid. Slaap je slecht, dan breek je je lichaam alleen maar verder af. Veel renners denken dat ze goed bezig zijn, maar maken structurele fouten in de avonduren. Herken jij je in deze zes gewoontes? Dan valt er nog een wereld aan gratis snelheid te winnen.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1. Je negeert je biologische klok in het weekend

Doordeweeks gaat de wekker stipt om zeven uur, maar in het weekend pak je die paar uurtjes extra en lig je tot het middaguur te ronken. Klinkt als goed herstel, maar je lichaam raakt erdoor in de war.

Deze zogenoemde sociale jetlag verstoort je circadiaan ritme. Je lichaam weet niet meer wanneer het de herstelhormonen moet aanzetten. Door in het weekend je ritme compleet om te gooien, is de kwaliteit van je diepe slaap – precies de fase waarin spiergroei plaatsvindt – in de nachten erna vaak minder. Saaiheid is koning: probeer elke dag rond dezelfde tijd op te staan.

2. Je drinkt die 'herstel-espresso' te laat

Na een rit in de namiddag nog even gezellig een bakje koffie doen. Het is onderdeel van de wielercultuur, maar fysiologisch gezien niet handig. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van wel vijf tot zes uur.

Tik je om vier uur ’s middags nog een dubbele espresso achterover, dan giert om tien uur ’s avonds nog steeds de helft van die actieve stof door je bloedbaan. Dit blokkeert de receptoren in je hersenen die vermoeidheid registreren. Je valt misschien wel in slaap, maar je mist de essentiële diepe slaapfases. Stap na de lunch over op cafeïnevrij of thee.

3. Je plant je intensieve training vlak voor bedtijd

Voor de werkende wielrenner is de avond vaak het enige moment om nog even flink gas te geven. Het probleem is dat een zware intervaltraining je lichaam in een staat van paraatheid brengt. Je cortisolspiegel piekt en je kerntemperatuur stijgt.

Dat is precies het tegenovergestelde van wat nodig is om in slaap te vallen. Als je direct na het douchen je bed in duikt, staan je systemen nog 'aan'. Probeer minimaal twee uur rust te pakken tussen je training en je kussen. Lukt dat niet? Trek dan tijd uit voor een uitgebreide cooling-down en een niet te hete douche om je temperatuur te laten zakken.

4. Je maakt van je slaapkamer een sauna

Lekker warm onder de wol kruipen klinkt comfortabel, maar voor topsport-herstel is het funest. Om goed te kunnen slapen en herstellen, moet je lichaamswarmte kunnen afvoeren.

Veel slaapkamers zijn te warm of te benauwd. Een omgevingstemperatuur rond de achttien graden is ideaal. Is je kamer te warm, dan wordt je slaap onrustiger en word je vaker wakker. Zet dat raam dus op een kier en zorg voor frisse lucht.

5. Je gaat met honger (of te vol) naar bed

Het is een klassieke fout bij renners die op hun gewicht letten: met een rammelende maag naar bed gaan. Het resultaat is dat je onrustig slaapt en dat je lichaam spierweefsel gaat aanspreken voor energie.

Aan de andere kant zorgt een zware maaltijd vlak voor bedtijd ervoor dat je spijsvertering overuren draait, wat je ook wakker houdt. De gulden middenweg? Een kleine, eiwitrijke snack voor het slapen, zoals kwark. Dit geeft je spieren gedurende de nacht bouwstoffen zonder je maag te belasten.

6. Je kiest Netflix boven nachtrust

"Nog één aflevering dan." Voor je het weet is het half één. Slaap wordt vaak gezien als sluitpost van de dag, iets wat we doen als al het andere af is. Maar als wielrenner is slaap geen tijdverspilling, het is onderdeel van je training.

Het blauwe licht van schermen remt bovendien de aanmaak van melatonine. Zie je nachtrust als een training: die sla je ook niet zomaar over. Leg die telefoon weg, pak een boek (over koers, uiteraard) en geef je lichaam de rust die het heeft verdiend.