:max_bytes(70000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2026%2F01%2FEu2xTy8a0i9Yup1768814088.png "Een mannelijke wielrenner in winterkleding kijkt geconcentreerd naar de data op zijn fietscomputer en wijst ernaar tijdens een rit door een polderlandschap met een molen.")
Je kent het gevoel vast wel. Je hebt net twee uurtjes gefietst, het zweet staat op je voorhoofd en je computer geeft een gemiddelde van 31 kilometer per uur aan. Dat voelt lekker. Je hebt gewerkt. Je hebt je best gedaan. Voor je gevoel ben je weer een stukje beter geworden. Maar als we puur naar de fysiologie kijken is de kans aanzienlijk dat je zojuist twee uur lang zogenaamde ‘junk miles’ hebt weggetrapt.
Het klinkt als de ultieme nachtmerrie voor elke fanatieke wielrenner die zijn schaarse tijd nuttig wil besteden: je bent wel moe geworden, maar je bent er nauwelijks sneller van geworden.
De valkuil van de ‘grijze zone’
De term junk miles verwijst naar kilometers die je maakt in een intensiteitszone die trainers vaak Zone 3 noemen. Het is het grijze gebied tussen je rustige duurtempo en je drempelwaarde. Het probleem met deze zone is eigenlijk heel simpel: je rijdt te hard om van te herstellen, maar te langzaam om je lichaam echt die prikkel te geven die nodig is om sterker te worden.
Het is vlees noch vis. Je trapt weliswaar flink door, maar je dwingt geen specifieke aanpassingen af in je spieren of je hart-longsysteem. Wat je wél doet is vermoeidheid opbouwen.
Je put je brandstofvoorraden uit en belast je spieren, zonder dat daar een grote conditionele beloning tegenover staat. Het is alsof je in de sportschool traint met gewichten die net te zwaar zijn om vaak te tillen, maar te licht om echt spierballen te kweken.
Waarom je fietscomputer je vijand is
Waarom trappen we dan toch massaal in deze valkuil? Dat heeft alles te maken met ons ego en de moderne technologie. Sinds de komst van Strava en geavanceerde fietscomputers zijn we geobsedeerd geraakt door dat getalletje rechtsonder in beeld: de gemiddelde snelheid. Een ritje met 28 gemiddeld voelt voor veel renners als falen, terwijl 32 gemiddeld voelt als een overwinning.
Om dat hogere gemiddelde te halen, ga je onbewust harder rijden op de momenten dat je eigenlijk rustig zou moeten peddelen. Je duwt net even door tegen de wind in en trekt nog even door na de bocht om dat getalletje omhoog te krikken.
Precies daar zit het gevaar. Je denkt dat je goed bezig bent omdat je hard gaat, maar trainingstechnisch ben je de boel aan het verwateren. Je komt thuis met zere benen en denkt dat de training geslaagd is, terwijl je eigenlijk alleen maar je herstel hebt tegengewerkt.
Moe worden zonder beter te worden
Het grootste nadeel van deze nutteloze kilometers merk je vaak pas de volgende dag of de dag erna. Omdat je in die grijze zone behoorlijk wat vermoeidheid hebt opgebouwd, ben je niet fris genoeg voor je echte kwaliteitstrainingen. Stel dat je dinsdagavond die stevige polderit hebt gemaakt waarbij je constant ‘lekker doorreed’. Woensdag of donderdag staat er een intervaltraining op het programma.
Omdat je benen nog steeds die zeurende vermoeidheid voelen, haal je tijdens je intervallen net niet de vermogens die je zou moeten halen. Je traint op 95 procent in plaats van 100 procent. En juist in die laatste procenten zit de winst.
Door te veel junk miles te maken, vlak je jouw hele trainingsschema af. Je rustige ritten zijn te hard en je harde ritten zijn noodgedwongen te zacht. Het resultaat is stagnatie. Je blijft maandenlang op hetzelfde niveau hangen, hoe hard je voor je gevoel ook je best doet.
Durf jij langzaam te fietsen?
Betekent dit dat je nooit meer lekker door mag rijden zonder plan? Natuurlijk niet. Als je fietst om je hoofd leeg te maken of gewoon voor de lol, dan bestaat er niet zoiets als een verloren kilometer. Maar als je prestatiegericht bent en de ambitie hebt om je vrienden eraf te rijden, dan moet het roer om.
De oplossing ligt in het zogeheten gepolariseerd trainen. Je trekt je trainingen als een harmonica uit elkaar. De rustige ritten rij je écht rustig, zodat je na afloop het gevoel hebt dat je nog uren door had kunnen gaan.
Dit zorgt voor de basisconditie. De harde ritten maak je juist extreem zwaar. Omdat je uitgerust bent, kun je dan wél die diepe prikkel geven waar je sterker van wordt. Laat dat gemiddelde dus los. Durf langzaam te rijden. Je zult zien dat je uiteindelijk de snelste bent bij het plaatsnaambordje.