:max_bytes(70000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2026%2F02%2Fws3oUWseuXzMNv1770191357.png "Mannelijke wielrenner zwoegt op de pedalen tijdens een steile klim, een voorbeeld van fietsen met een lage cadans.")
De onvermijdelijke overgang naar het grote blad
Het is een van de meest herkenbare gevoelens voor iedere wielrenner. Je rijdt een toertocht of hebt zelf een prachtige route uitgezte, de benen voelen goed en daar doemt hij op: de eerste serieuze helling van de dag.
Vol goede moed begin je eraan. ‘Vandaag niet,’ zeg je tegen jezelf. ‘Vandaag blijf ik soepel draaien.’ Maar na een paar honderd meter voel je de cadans onverbiddelijk dalen. Van 90 naar 80, naar 75. Voor je het weet, ben je aan het ‘stoempen’ en voelt elke pedaalslag als een afzonderlijke leg press. Waarom gebeurt dit, zelfs als je het niet wilt?
Een strijd tussen spierkracht en uithoudingsvermogen
Het antwoord ligt diep in onze fysiologie. Je lichaam is van nature efficiënt, of beter gezegd: lui. Het zoekt altijd de weg van de minste weerstand. Klimmen met een hoge trapfrequentie vraagt enorm veel van je cardiovasculaire systeem. Je hartslag schiet omhoog en je longen moeten overuren draaien om alle spieren van zuurstof te voorzien. Het voelt zwaar en je bent snel buiten adem.
Wat doet je lichaam als reactie? Het schakelt onbewust over op een andere strategie, namelijk pure spierkracht. Door met een lagere cadans te fietsen, gebruik je meer de grote, sterke spiergroepen in je benen.
Dit kost op korte termijn minder energie voor je hart en longen. Het voelt misschien als een makkelijkere uitweg voor je ‘motor’, maar je plaatst de volledige last op je spieren. Het is dus geen teken van zwakte, maar een slim overlevingsmechanisme van je lichaam om de cardiovasculaire stress te verminderen.
Is stoempen op een klim daadwerkelijk slecht voor je?
De vraag is natuurlijk of die lage cadans kwaad kan. Het antwoord is genuanceerd. Een lage trapfrequentie leidt tot hogere piekbelastingen op je spieren en gewrichten, met name je knieën. Het risico op overbelasting en blessures neemt toe. Bovendien produceren je spieren bij deze zware, anaerobe inspanning sneller lactaat, wat leidt tot verzuring en die gevreesde ‘papbenen’.
Aan de andere kant kan bewust trainen op een lage cadans, zogenaamde ‘strength intervals’, je pure kracht op de fiets wel degelijk vergroten. Het is de onvrijwillige, inefficiënte manier van stoempen die je prestaties ondermijnt. Een hoge cadans is op de lange termijn simpelweg efficiënter: je spaart je spieren en kunt het langer volhouden.
Zo train je jezelf naar een soepelere klimcadans
Gelukkig kun je je lichaam trainen om minder snel voor de ‘makkelijke’ weg te kiezen. Een effectieve methode is het doen van klimintervallen waarbij je bewust focust op het hooghouden van je trapfrequentie.
Zoek een lichte tot middellange klim (in Nederland kom je dan al snel op de indoortrainer terecht...) en probeer deze meerdere keren op te rijden met een cadans van 90-95 RPM, ook als dit onnatuurlijk voelt. Je traint hiermee je cardiovasculaire systeem om de inspanning beter aan te kunnen.
Daarnaast helpt het om je ‘core’ te versterken. Een stabiele romp zorgt ervoor dat er minder kracht verloren gaat tijdens het trappen, waardoor je efficiënter beweegt en makkelijker een hoge cadans vasthoudt.
Het verzet dat je klim voorgoed kan veranderen
Soms is de oplossing eenvoudiger dan je denkt en ligt deze bij je materiaal. Veel fietsers rijden met een verzet dat eigenlijk te zwaar is voor de heuvels of bergen waar ze fietsen. Als je kleinste versnelling simpelweg niet licht genoeg is, word je gedwongen om met een lage cadans te rijden.
Overweeg daarom de montage van een cassette met een groter bereik, zoals een 11-32 of zelfs een 11-34. Die extra tanden achteraan geven je de ademruimte om te blijven draaien wanneer het steil wordt. Het is een relatief kleine aanpassing die je klimervaring volledig kan transformeren en je helpt om die soepele tred eindelijk vast te houden.