De grootste voedingsfout die wielrenners maken (en het heeft niets met een hongerklop te maken)

De meeste wielrenners hanteren een simpele, maar vaak incorrecte vuistregel: lange rit is eten, korte rit is niet eten. Deze gedachte is de bron van veel onnodig meegesleepte repen, maar ook van onverklaarbare prestatiedips tijdens intensieve trainingen.

De waarheid is genuanceerder en hangt niet alleen af van de duur, maar vooral ook van de intensiteit van je inspanning. Het correct toepassen van deze kennis is het verschil tussen efficiënt trainen en kostbare energie verspillen.

De basisregel: de 90-minutengrens bij lage intensiteit

Voor het merendeel van de ritten is de 90-minutengrens een uitstekend uitgangspunt. Fiets je op een rustig tot matig tempo, waarbij je nog makkelijk een gesprek kunt voeren?

Dan heeft je lichaam voor een rit onder de 90 minuten voldoende opgeslagen energie (glycogeen) om de inspanning te volbrengen. In dit specifieke geval is extra voeding onderweg inderdaad overbodig en is het meenemen van een reep 'voor de zekerheid' de meest gemaakte 'fout'.

De cruciale uitzondering: korte en intensieve trainingen

Hier komt de nuance die het verschil maakt. Plan je een training van 60 of 75 minuten, maar dan vol met zware intervalblokken, sprints of klimwerk? Dan verandert alles. Bij een hoge intensiteit verbrandt je lichaam in een veel hoger tempo glycogeen. Hoewel je de 90 minuten niet haalt, kan het aanvullen van koolhydraten je prestaties aanzienlijk verbeteren en voorkomen dat je aan het einde van je training stilvalt.

Volgens de richtlijnen is het advies voor deze specifieke sessies om toch rond de 45 gram koolhydraten per uur te consumeren. Dit kan in de vorm van een sportdrank of een enkele energiegel. Het geeft je net die extra brandstof om de kwaliteit en intensiteit van je blokken tot het einde vol te houden. Het negeren van deze uitzondering is de 'verborgen' fout die veel prestatiegerichte fietsers maken.

Voeding bij ritten langer dan 90 minuten

Zodra je rit langer duurt dan anderhalf uur, wordt voeding voor iedere fietser essentieel. Bij een matige intensiteit volstaat 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Ga je voor een lange, zware tocht in de heuvels of bergen?

Dan kan je lichaam tot wel 90 gram per uur (en soms zelfs meer) verwerken om je motor draaiende te houden. Het is hierbij cruciaal om op tijd te beginnen met eten, vaak al na 45-60 minuten, om te voorkomen dat je te laat bent met aanvullen.

Van grammen naar praktische happen

Om het concreet te maken: die 45 gram koolhydraten voor je korte, intensieve training staat gelijk aan één grote banaan en een paar slokken sportdrank, of één energiereep. Voor de 60 gram per uur kun je denken aan een combinatie van een krentenbol en een energiegel. Door deze vertaalslag te maken, wordt je voedingsstrategie niet alleen slimmer, maar ook een stuk makkelijker uit te voeren.