Slaap je te weinig? Hierdoor eet je ongemerkt tot wel 400 calorieën extra

Je hebt net een zware training van twee uur achter de rug. Voldaan, maar ook compleet uitgeput plof je op de bank. Even later krijg je die onbedwingbare trek in snacks. Een handje chips wordt al snel de hele zak. Herkenbaar?

De oorzaak is misschien niet je zware inspanning, maar iets veel simpelers: je nachtrust. Sterker nog, de wetenschap laat zien dat een korte nacht je al snel 300 tot 400 extra calorieën kan kosten.

De wetenschap achter nachtelijke hongerklop

Als je te weinig slaapt, raakt de hormoonhuishouding in je lichaam verstoord. Specifiek gaat het om de hormonen ghreline en leptine. Ghreline, ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd, wordt in grotere hoeveelheden aangemaakt, terwijl de productie van leptine, het hormoon dat een verzadigd gevoel geeft, juist afneemt. Het resultaat is een dubbele klap: je hebt meer honger en je voelt je minder snel vol.

Daarnaast tonen hersenscans aan dat slaaptekort de activiteit in de prefrontale cortex vermindert. Dit is het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor impulscontrole en rationele beslissingen. Tegelijkertijd lichten de beloningscentra in je hersenen juist sterker op. Die combinatie maakt het bijna onmogelijk om die reep chocolade of zak borrelnoten te weerstaan.

Meer wakkere uren, minder wilskracht

Naast de biologische processen is er ook een heel praktische reden. Als je korter slaapt, ben je simpelweg langer wakker en heb je dus meer uren waarin je kunt eten. Vermoeidheid vreet bovendien aan je wilskracht. De discipline die je overdag nog had om voor een gezonde maaltijd te kiezen, is 's avonds vaak ver te zoeken.

Het is een vicieuze cirkel. Je bent moe, dus je grijpt naar snelle, vaak ongezonde, suikerrijke snacks voor een korte energieboost. Die snelle suikers leiden tot een piek en vervolgens een crash in je bloedsuikerspiegel, waardoor je je alleen maar vermoeider voelt en opnieuw naar eten grijpt. Zo saboteer je onbewust de resultaten van je harde trainingsarbeid.

De impact van 400 calorieën op de fiets

Vierhonderd calorieën lijken misschien niet veel, maar op de lange termijn telt het flink op. Als je dit een paar keer per week doet, kom je op jaarbasis al snel een paar kilo aan. Voor een wielrenner die gefocust is op zijn gewicht en de wattages per kilogram, is dat een aanzienlijk verschil. Die extra kilo’s moet je namelijk wel elke klim weer mee omhoog slepen.

Een slaaptekort ondermijnt dus niet alleen je herstel, maar ook direct je prestaties door ongewenste gewichtstoename. Goed en voldoende slapen is daarmee net zo’n belangrijk onderdeel van je trainingsschema als een intervaltraining of een lange duurrit.

Wapens tegen de slaap-sabotage

Natuurlijk is een perfecte nachtrust niet altijd haalbaar door werk, gezin of andere verplichtingen. Toch kun je de schade beperken. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je geen ongezonde snacks in huis hebt. Als het er niet is, kun je het ook niet opeten.

Heb je toch een korte nacht gehad? Focus die dag dan extra op voeding die goed verzadigt. Eiwitrijke producten zoals kwark en vezelrijke voeding zoals groenten en volkorenproducten helpen de eetlust onder controle te houden. Zo geef je de hormonen die met je aan de haal gaan, bewust een sterk tegengas.