Paniek voor de Amstel Gold Race? Met dit schema overleef je de Keutenberg wél

Zaterdag 18 april staat rood omcirkeld in je agenda. De Amstel Gold Race. Het 'Limburgse WK' voor toerfietsers. Terwijl de profs zich voorbereiden op de WorldTour-punten, bereid jij je waarschijnlijk voor op een dag vol afzien, vlaai en – als het even tegenzit – het gevreesde 'parkeren' op een van de vele hellingen. Voel je de lichte paniek al opkomen omdat je die winterkilometers toch weer iets te optimistisch hebt ingeschat? Geen zorgen. Met nog precies vijf weken te gaan, kun je nog een hoop repareren.

Geen paniek, je hebt nog precies vijf weken

Laten we eerlijk zijn: de conditie die je nu niet hebt, ga je niet meer volledig inhalen. Maar je kunt je lichaam wel nog die broodnodige prikkel geven om die honderden (of duizenden) hoogtemeters te verteren. De komende vijf weken staan in het teken van gericht trainen, slim herstellen en vooral niet meer proberen om in één weekend de schade van de hele winter in te halen. We bouwen het stapsgewijs op zodat je op 18 april met frisse benen aan de start staat.

Week 1: de basis leggen en de motor wakker schudden

In deze eerste week van je 5-wekenplan draait alles om het weer even wennen aan de belasting. Geen extreem gekke dingen, maar wel weer even die hartslag omhoog.

Plan twee kortere ritten door de week met een paar blokjes op een tempo dat je net niet comfortabel meer vindt. In het weekend doe je een rustige duurrit van een uur of drie. Het doel? Je vetverbranding wakker schudden en je spieren vertellen dat er werk aan de winkel is.

Week 2: de puntjes op de i en de hoogtemeters in de benen

Nu gaan we specifiek worden. De Amstel Gold Race is een opeenvolging van korte, felle inspanningen. Zoek deze week de heuvels op of simuleer ze op de weg (of je smarttrainer) door tegen de wind in te beuken op een zwaar verzet.

Doe intervallen van 3 tot 5 minuten op hoge intensiteit. Dit zijn de 'Keutenberg-prikkels' die je nodig hebt om straks niet stil te vallen wanneer het stijgingspercentage in de dubbele cijfers schiet.

Week 3: de laatste lange ruk voor het zitvlees

Dit is de belangrijkste week voor je uithoudingsvermogen. Plan dit weekend je langste rit van de hele voorbereiding. Probeer minstens 80% van de afstand te rijden die je op 18 april voor de boeg hebt. Dit is ook het moment om je voeding te testen: welke repen en gelletjes vallen goed? Hoeveel moet je drinken per uur? Wat je nu leert, voorkomt een hongerklop straks in de finale.

Week 4: gas terug en voorzichtig beginnen met taperen

De zware arbeid zit erop. Vanaf nu gaan we 'taperen'. Dat betekent niet dat je alleen maar op de bank moet liggen, maar wel dat de omvang van je trainingen flink omlaag gaat. Je ritten zijn korter, maar behouden wel korte vlagen van intensiteit om de benen wakker te houden. Je lichaam herstelt nu van de zware derde week en begint de reserves aan te vullen die je op D-Day zo hard nodig hebt.

Week 5: koolhydraten stapelen en de weg naar de finish

De week van de waarheid. Nu draait alles om rust, logistiek en mentaal opladen. Doe nog één of twee korte ritjes om de souplesse te bewaren. Check je materiaal: loopt je ketting soepel? Zijn je banden nog goed? Test ook altijd als je iets aanpast aan je materiaal!

Eet de laatste drie dagen extra koolhydraten (pasta, rijst, pannenkoeken) en drink voldoende. Op zaterdag hoef je alleen nog maar te doen waar je de afgelopen vijf weken voor hebt getraind: stoempen en genieten.

Vergeet deze laatste tips voor D-Day niet

Nog één gouden regel: begin niet te hard. De Cauberg ligt pas aan het einde en de Amstel Gold Race is een uitputtingsslag. Laat die snelle groepjes in de eerste dertig kilometer lekker rijden als het tempo te hoog ligt.

Je komt ze later op de dag, wanneer ze geparkeerd staan op de Fromberg of de Eyserbosweg, vanzelf wel weer tegen. Veel succes, en vergeet vooral niet te genieten van de omgeving voordat het melkzuur uit je oren komt!