Nooit meer last van je onderrug op de fiets? Kopieer de warming-up van Tadej Pogačar

Wie de sociale media van de Sloveense grootmeester volgt, ziet vaak hetzelfde ritueel voor de start van een grote koers. Terwijl de concurrentie nog zenuwachtig aan de koffie zit of op de rollers trapt, is de Sloveen bezig met wat op het eerste gezicht lijkt op een vreemde dans.

Met een weerstandsband om zijn knieën of enkels voert hij geconcentreerd een reeks bewegingen uit die alles te maken hebben met stabiliteit en activatie.

Wakker schudden blijft vaak onderbelicht

Het gaat hier niet om enorme spiermassa vlak voor het startschot. De focus van Pogačar ligt op het ‘wakker schudden’ van cruciale spieren die tijdens het fietsen vaak onderbelicht blijven.

Door zijn heupen, bilspieren én rug te activeren met deze simpele elastieken, zorgt hij dat zijn lichaam optimaal voorbereid is op de explosieve inspanningen die we van hem gewend zijn. Hier zie je de oefeningen in een Instagram-filmpje.

De Sloveense methode voor soepele heupen én een sterke rug

De oefeningen die we de wereldkampioen zien doen, zijn gericht op mobiliteit en het activeren van de core. Veel wielrenners kampen met een stijve onderrug of gebrek aan flexibiliteit in de heupen, vaak veroorzaakt door de statische fietshouding. Door voor de rit specifieke zijwaartse bewegingen met de band te maken, creëert Pogačar ruimte in het heupgewricht.

Maar Pogačar gaat verder, met de rugoefening waarbij hij op een matje ligt met de weerstandsband. Dit activeert de diepere rugspieren en verbetert de bekkenstabiliteit. Dit draagt direct bij aan een rug die minder snel protesteert op de fiets.

Een soepele heup en een stabiele rug zijn essentieel voor een efficiënte krachtoverbrenging op de pedalen. Wanneer heupen ‘vaststaan’ of de rug ‘lui’ is, moet de onderrug vaak compenseren, wat resulteert in die bekende, zeurende pijn. De Sloveen toont aan dat je dit met minimale tijdsinvestering kunt voorkomen.

Waarom mobiliteit belangrijker is dan pure kracht

In het moderne wielrennen draait het allang niet meer alleen om wie de dikste bovenbenen heeft. De focus ligt op de balans tussen kracht, aerodynamica en duurzaamheid. Als je niet in staat bent om gedurende uren in een diepe, aerodynamische houding te zitten zonder ongemak, verlies je kostbare energie.

Pogačar gebruikt zijn warming-up om zijn lichaam als het ware te kalibreren. Het activeert de kleine stabiliserende spieren rondom bekken en wervelkolom. Dit houdt de trapbeweging ook onder zware belasting stabiel, wat de kans op blessures aan knieën, heupen of rug verkleint. Het is de ultieme vorm van ‘marginal gains’ die voor iedereen toegankelijk is.

De voordelen van een goede activatie voor de amateur

Je hoeft geen Tourwinnaar te zijn om profijt te hebben van deze aanpak. Juist voor de amateurwielrenner, die vaak vanuit een bureaustoel direct op de fiets springt, is de routine van Pogačar een eye-opener. Onze spieren zijn na een dag zitten vaak verkort en lui, waardoor de eerste kilometers op de fiets stroef aanvoelen.

Het kost je slechts vijf minuten om een setje weerstandsbanden uit je tas te trekken en de belangrijkste spiergroepen te activeren. Je zult merken dat je direct meer gevoel hebt met je pedalen en makkelijker in een diepe houding onderin de beugels kunt blijven zitten. En het allerbelangrijkste: je rug voelt een stuk comfortabeler aan. Een kleine moeite die je fietsplezier op de lange termijn enorm vergroot.

Zo voeg jij deze oefeningen toe aan je eigen ritueel

Het mooie van deze methode is dat je geen dure sportschoolabonnementen of ingewikkelde apparatuur nodig hebt. Een simpele set weerstandsbanden van een paar euro volstaat.

Begin met zijwaartse stappen terwijl de band net boven je knieën zit en doe daarna een aantal oefeningen om de zijkant van je bilspieren te prikkelen. Vergeet de rug niet: met de band om je voeten terwijl je op je rug ligt, kun je gecontroleerd je benen spreiden en sluiten, wat de stabiliteit van je core ten goede komt.

Consistentie is hierbij belangrijker dan intensiteit. Maak er een vaste gewoonte van voordat je je fietsschoenen aantrekt. Als je merkt dat je onderrug minder snel opspeelt en je benen vanaf de eerste meter kracht kunnen leveren, weet je dat je op de goede weg bent. De wereldkampioen doet het niet voor niets, en nu heb jij ook geen excuus meer om stijf op je fiets te stappen.