Vergeet kilometers vreten: waarom de training van UAE Team Emirates de uren op de fiets halveert

Als fanatieke wielrenner heb je waarschijnlijk ontelbare keren gehoord dat je de wintermaanden moet vullen met eindeloze duurritjes in D1. De zogenaamde 'junk miles' stonden decennialang centraal in de schema's van profs en gretige amateurs die droomden van een ijzersterke basisconditie.

Meer uren maken betekende automatisch dat je harder ging trappen, zo was de gedachte altijd. Maar bij de beste wielerploeg van de wereld, met wereldtoppers als Tadej Pogačar en Brandon McNulty in de gelederen, pakken ze dat tegenwoordig compleet anders aan.

Kwaliteit boven kwantiteit in de UAE Team Emirates trainingsaanpak

Toen Jeroen Swart eind 2018 als hoofd performance bij de formatie kwam, zag hij dat de atleten simpelweg veel te veel hooi op hun vork namen. Zijn oplossing was even drastisch als doeltreffend voor het moraal. "Door minder te doen, namen de prestaties toe", legt Swart uit over zijn filosofie waarbij de belasting strakker werd gemonitord en renners vaker rust kregen.

Volgens de Engelstalige website Velo gaat die vermindering in het trainingsvolume overigens verrassend ver. Waar de absolute top voorheen makkelijk werkweken van vijfendertig uur op de pedalen aantikte, doen de mannen van de ploeg uit de Emiraten daar nu soms amper de helft van. Een radicale halvering van de uren op de fiets dus, met klinkende uitslagen in de grote rondes als onweerlegbaar bewijs.

Functionele kracht in de wintermaanden opbouwen

De kostbare tijd die de atleten besparen door korter op het asfalt te vertoeven, besteden ze deels tussen de zware gewichten. Vooral in de wintermaanden zijn de renners tot wel drie keer per week in de sportschool te vinden.

Swart geeft aan dat de focus tijdens die zware sessies heel specifiek op het kweken van functionele kracht ligt. Dat klinkt voor een moderne sporter misschien volkomen logisch, maar in het traditionele wielerpeloton was het aanraken van zware halters lang een absoluut taboe.

Vroeger was de begeleiding vooral bang voor de toename van extra spiermassa, maar die ouderwetse vrees is door deze succesvolle aanpak definitief naar de prullenbak verwezen.

Harken op een gigantisch zwaar verzet als geheim wapen

Natuurlijk wordt er ook op de racefiets zelf spijkerhard aan de pure beenkracht gewerkt om die wattages omhoog te krikken. Als jij zelf weleens experimenteert met een gericht schema op je indoortrainer, is dit een enorm interessante methode om zelf eens uit te proberen.

De ploeg gebruikt hiervoor specifieke blokken met een extreem lage trapfrequentie gekoppeld aan een hoog vermogen. Een typische sessie voor de mannen in de witte shirts bestaat uit acht loodzware intervallen van vier minuten. Tijdens die blokken trappen de renners slechts veertig tot vijftig omwentelingen per minuut.

Pijn lijden net onder het omslagpunt voor maximaal rendement

Je draait die slopende minuten overigens absoluut niet op je dooie gemakje af, want de intensiteit ligt torenhoog. Het geleverde vermogen moet tijdens die vier minuten strak rond de negentig tot honderd procent van je FTP liggen.

Dat betekent simpelweg stoempen net onder of precies op je persoonlijke omslagpunt, wat gegarandeerd als vuur brandt in je bovenbenen. Het voelt waarschijnlijk totaal tegennatuurlijk voor iedereen die is opgegroeid met het klassieke idee van een soepele tred en een heel licht verzetje.

Toch bewijzen de statistieken dat deze tegendraadse trainingsopbouw uitstekend werkt in de moderne wielersport. Misschien moet je zelf dus ook maar eens wat minder uren draaien en wat vaker krachttraining doen in plaats van urenlang door de regen te ploeteren. Aan de andere kant: als amateur ben je gek als het lekker weer is en je niet lekker lang naar buiten gaat. Maar heb je een groot doel: neem dit mee!