Bang voor de Keutenberg? Zo train je op het vlakke voor de Amstel Gold Race

De Toerversie van de Amstel Gold Race staat alweer bijna voor de deur. Duizenden fanatieke wielrenners trekken binnenkort naar het zuiden om het Heuvelland te bedwingen.

Maar wat doe je als je in de Randstad of het noorden woont, waar de hoogtemeters voornamelijk bestaan uit verkeersdrempels en een verdwaald viaduct? Gelukkig hoef je niet wekelijks af te reizen om straks de Cauberg of Eyserbosweg te overleven. Met de juiste aanpak stoom jij jezelf in de polder helemaal klaar voor die korte, venijnige puisten.

Tegenwind gebruiken als jouw persoonlijke heuvel

In Nederland hebben we één grote, onzichtbare berg die altijd tot onze beschikking staat. De windkracht is je beste vriend als je klimweerstand wil nabootsen. Zoek een lange, open weg met stevige tegenwind op.

Schakel naar een zwaarder verzet dan je normaal zou doen en houd je trapfrequentie rond de zestig tot zeventig omwentelingen per minuut. Dit simuleert exact de spanning op je spieren die je ervaart op een helling van zes procent. Doe dit in blokken van een minuut of tien en je benen gaan vanzelf branden.

Explosiviteit kweken op het plaatselijke viaduct

De Amstel Gold Race is in feite een lange aaneenschakeling van slopende interval-inspanningen. Je draait een zijweg in, ziet het asfalt plotseling omhoog lopen en moet direct volle bak kracht leveren.

Zoek daarom het langste en steilste viaduct in jouw omgeving op. Rijd er op een rustig tempo naartoe en schakel bij zodra de weg omhoog loopt. Knal op of net boven je omslagpunt naar boven en blijf druk houden tot nét over de top. Als je dit een keer of acht herhaalt, kweek je precies de explosiviteit die je straks nodig hebt.

Stoempend trainen voor de steilste stukken

Soms kom je in Limburg op een strook waar het stijgingspercentage de vijftien procent aantikt. Je kleinste versnelling voelt dan plotseling als een immens zwaar verzet. Je moet dan kunnen 'stoempen' om boven te komen.

Voer daarom sessies uit waarbij je op het vlakke bewust op een veel te grote versnelling fietst. Blijf goed in het zadel zitten en focus op een krachtige, ronde pedaalslag met een lage cadans. Let wel goed op je knieën, want forceren is het laatste wat je wil doen in de aanloop naar je doel.

Specifieke zuurstofopname intervallen inplannen

Omdat de meeste klimmetjes in het zuiden relatief kort zijn, doe je een groot beroep op je maximale zuurstofopname. Dit kun je op elke willekeurige polderweg uitstekend trainen.

Rijd blokken van drie tot vijf minuten voluit, rond de 95 procent van je maximale hartslag. Neem daarna even lang de tijd voor actieve rust door heel ontspannen te trappen. Herhaal dit een paar keer en je bootst perfect de inspanning van de Bemelerberg of de Geulhemmerberg na.

Laatste voorbereidingen

Met de koers al over dertig dagen, is je basisconditie als het goed is al stevig gelegd. Nu is het slechts een kwestie van die specifieke, explosieve prikkels inbouwen tijdens je ritten.

Pak in de allerlaatste week voor de rit voldoende rust en schroef de intensiteit flink terug. Zo sta je straks met supercompensatie en frisse benen aan de start. Het enige wat je dan nog hoeft te doen, is afzien en achteraf genieten van een welverdiend glas Limburgs bier.