Rugpijn bij wielrenners voorkomen: dit is waarom Tadej Pogačar zijn handen zo ‘vreemd’ op het stuur houdt

Je kent het wel, je bent lekker onderweg en na een uur of drie begint dat irritante gevoel in je bovenrug weer op te spelen. Het is zo'n typische kwaal die we vaak voor lief nemen als onderdeel van de sport.

Je probeert je nek wat te strekken en je schouders los te schudden, maar de pijn keert onherroepelijk terug zodra je de handen weer onder in de beugels plaatst. Toch is rugpijn bij wielrenners geen verplicht onderdeel van de hobby, mits je weet welke knoppen je moet indrukken.

De vergeten kracht van de brede rugspier

Volgens Tom Danielson, oud-prof en tegenwoordig gerespecteerd wielertrainer, kijken we vaak naar de verkeerde plekken om dit probleem op te lossen. We focussen ons suf op de core en de benen, terwijl de oplossing voor rugpijn bij wielrenners vaak in de ‘lats’ ligt.

Dit zijn de grote, waaiervormige spieren aan de zijkant van je rug die fungeren als het anker van je hele bovenlichaam. Wanneer deze spieren niet meedoen, moeten de kleinere spiertjes in je nek en tussen je schouderbladen al het werk overnemen.

Waarom sterke lats je sneller maken

Het draait niet alleen om comfort, want sterke rugspieren zorgen ook voor meer vermogen op de pedalen. Je kunt je rug zien als de fundering van een huis. Als die fundering wankelt, kun je nooit de maximale kracht uit je benen halen zonder dat je stabiliteit verliest. Door je rugspieren actief te gebruiken, creëer je een hefboomeffect waardoor je jezelf als het ware beter kunt vastzetten op je machine. Zo pak jij dat aan de volgende keer dat je merkt dat je kracht verliest in een zware finale.

Leren van de techniek van de kampioen

Kijk maar eens goed naar Tadej Pogačar wanneer hij over het asfalt raast. Hij maakt gebruik van wat trainers de ‘ski pole hold’ noemen. Hij houdt zijn handen op een specifieke manier op de shifters waardoor zijn ellebogen naar buiten wijzen en zijn lats volledig worden geactiveerd.

Dit opent zijn borstkas voor een betere ademhaling en haalt de spanning volledig weg bij zijn bovenrug en nek. Het ziet er misschien ongewoon uit, maar het is biomechanisch gezien geniaal om rugpijn bij wielrenners te voorkomen.

Drie simpele stappen naar een sterke rug

Om rugpijn bij wielrenners definitief naar het rijk der fabelen te verwijzen, moet je de sportschool in of aan de slag met weerstandsbanden. Danielson adviseert drie specifieke oefeningen die je rug transformeren.

Denk aan de ‘seated cable rows’ waarbij je de focus legt op het trekken vanuit je rug in plaats van je armen. Ook de ‘kneeling single-arm pull-downs’ zijn goud waard, omdat ze de houding op de fiets heel specifiek nabootsen en je leren om elke kant van je rug afzonderlijk te controleren.

Stabiliteit door gecontroleerde kracht

De laatste oefening in het arsenaal is de ‘single-arm plate-loaded row’. Hiermee bouw je de echte stabiliteit op die nodig is tijdens lange afdalingen of brute beklimmingen.

Het doel is niet om een bodybuilder te worden, maar om een functioneel pantser te creëren dat je beschermt tegen de klappen van de weg. Het gaat erom dat je de controle behoudt, ook als de vermoeidheid in de finale toeslaat.

Een investering in meer fietsplezier

Uiteindelijk wil je langer en harder kunnen rijden zonder dat je na afloop de fysiotherapeut moet bellen. Een sterke rug is geen luxe, het is een noodzaak voor iedereen die serieus met zijn hobby bezig is.

Dus de volgende keer dat je Pogačar ziet vliegen, weet je dat zijn benen het werk doen, maar zijn rug hem de basis geeft om te heersen zonder de typische ongemakken.