Vergeet die eiwitshake of dat bakje kwark na het fietsen: voedingsdeskundige Red Bull-BORA-hansgrohe legt uit waarom

Wanneer je na een training de keuken instapt en de koelkast opentrekt, heb je misschien altijd geleerd om eerst naar die bak 'hertselkwark' te grijpen. Toch is dat precies waar het volgens de moderne sportwetenschap misgaat. Je lichaam is na een zware inspanning namelijk niet direct op zoek naar die dure poeders, maar naar pure brandstof om de acute crisis in je spieren te bezweren.

Je spier- en leverglycogeen is na een paar uur in het zadel nagenoeg uitgeput. Als je op dat moment enkel een shake naar binnen giet, dwing je je systeem tot een nogal inefficiënt proces. Je lever gaat die kostbare eiwitten namelijk deels omzetten in energie om de basisfuncties draaiende te houden. Dat is niet alleen zonde van je geld, maar het vertraagt ook de snelheid waarmee je weer fris op de fiets zit voor je volgende rit.

Eerst de tank vullen met koolhydraten

De voedingsdeskundige van Red Bull-BORA-hansgrohe is daar op Instagram zeer stellig over. De eerste prioriteit direct na thuiskomst is het aanvullen van de energie die je op de pedalen hebt achtergelaten. In de eerste zestig tot negentig minuten na je rit is je lichaam extreem gevoelig voor insuline. Dit is het gouden uur waarin je die banaan, die portie rijstebrij of die simpele boterham(men) naar binnen moet werken.

Door eerst de focus op suikers te leggen, geef je je lichaam de kans om tot rust te komen. Pas wanneer de energievoorraad weer op een acceptabel peil is, kan de focus verschuiven naar de structurele reparatie van je spiervezels. Je hoeft dus niet in je bezwete wielerkleding met een shakebeker te staan stuntelen, je hebt veel meer tijd dan de marketing van sportvoedingsmerken je vaak wil doen geloven.

“Het allerbelangrijkste direct na je rit is het aanvullen van die glycogeenvoorraad,” legt de expert van de ploeg van Primož Roglič uit. Het gaat er dus niet om hoe snel je die shake drinkt, maar hoe je de totale inname over de dag verdeelt. Een flinke portie kwark op een later moment of als toetje na het diner is een veel natuurlijkere en vaak ook effectievere manier om het spierherstel te bewerkstelligen.

Slimme keuzes voor snelle benen

Zo pak jij dat voortaan aan na je zondagse rit. Laat die poedertjes even in de kast staan en kies voor een directe bron van koolhydraten zodra je van de fiets stapt en je armstukken aan de kant gooit. Denk aan een sportdrank als je nog moet douchen, of een schaaltje havermout als je de keuken inloopt.

Bewaar de focus op eiwitten voor je eerstvolgende volwaardige maaltijd en kies dan voor echte voeding zoals dat vertrouwde bakje kwark. “Je hebt echt geen dure supplementen nodig om de dag na een zware training weer fit op de fiets te stappen,” besluit de voedingsdeskundige.

Je portemonnee zal je dankbaar zijn en je benen voelen de volgende dag waarschijnlijk een stuk frisser aan omdat je je lichaam de tijd hebt gegeven om de juiste brandstof op het juiste moment op te nemen.