Zo krijg je de superieure traptechniek van Tadej Pogačar (en reken je af met pijntjes)

Iedereen die naar Tadej Pogačar kijkt, ziet het: een souplesse die bijna buitenaards lijkt. Zijn benen draaien als een perfect afgestelde machine, zonder enige hapering. Het is een efficiëntie waar veel wielrenners alleen maar van kunnen dromen, terwijl ze zelf worstelen met een zeurende knie, een stijve onderrug of het gevoel dat er gewoon niet meer kracht uit die benen te persen valt.

Het verborgen probleem van elke wielrenner

Herkenbaar? Dan is de kans groot dat je, net als zovelen, het antwoord op de verkeerde plek zoekt. We focussen ons kapot op onze quadriceps en hamstrings, maar negeren de ware motor achter een krachtige pedaalslag: de stabiliserende spieren.

Deze kleinere, dieper gelegen spieren in je romp en rondom je heupen zijn de onzichtbare helden die voor balans zorgen. Als zij hun werk niet doen, moeten de grote spiergroepen compenseren. Het resultaat? Pijn, inefficiëntie en een lager wattage dan mogelijk is.

Stabiliteit is de sleutel tot kracht

Je kunt het vergelijken met het bouwen van een huis. Je kunt nog zulke sterke muren (je beenspieren) hebben, maar als de fundering (je core-stabiliteit) zwak is, zal het huis nooit echt stevig staan.

Op de fiets betekent dit dat je heupen gaan wiebelen, je knieën naar binnen vallen en je rug de klappen opvangt. Je lekt als het ware energie bij elke trap. De oplossing is simpel: geef die stabilisatoren de aandacht die ze verdienen.

Twee oefeningen voor een prof-waardige pedaalslag

Topcoaches weten dit allang en integreren specifieke krachtoefeningen in de programma's van hun renners. Twee van de meest effectieve oefeningen die je gewoon thuis of in de sportschool kunt doen, zijn de Bulgarian split squat en de dumbbell bent-over row. Ze lijken misschien eenvoudig, maar de impact op je fietsprestaties is enorm.

De Bulgarian split squat is een killer voor je enkelbenige stabiliteit. Je dwingt één been om onder belasting de balans te bewaren, precies wat er gebeurt tijdens de duwfase van je pedaalslag. Een sterkere heupstabiliteit voorkomt dat je knie een zwabberende beweging maakt, een van de hoofdoorzaken van kniepijn.

Een ijzersterk platform op de fiets

De dumbbell bent-over row is de tweede superster. Deze oefening versterkt je bovenrug en je lats (de grote rugspieren). Dit creëert een veel stabieler en sterker platform, waardoor je bovenlichaam muisvast blijft zitten terwijl je benen het zware werk doen.

Geen verloren energie meer door een wiebelend bovenlijf. Je kunt de kracht van je armen en rug gebruiken om aan het stuur te trekken, wat resulteert in een directere krachtoverbrenging op de pedalen.

Zo voeg je dit toe aan je routine

Begin rustig. Voer de oefeningen twee keer per week uit, bijvoorbeeld op je rustdagen of na een lichte training. Focus volledig op een correcte techniek en niet op het gewicht.

Drie sets van acht tot twaalf herhalingen per kant is een perfect startpunt. Je zult merken dat je niet alleen van die vervelende pijntjes afkomt, maar dat je pedaalslag ook daadwerkelijk soepeler en krachtiger wordt. Die traptechniek van Pogačar? Die begint hier.