Waarom je benen, en niet je longen, je échte limiet zijn op de fiets (en zo los je dat op)

Het zit namelijk anders dan je denkt. Je cardiovasculaire systeem is vaak een stuk sterker dan je vermoedt. De ware beperkende factor tijdens het wielrennen is bijna altijd de vermoeidheid in je benen. We leggen je uit hoe dat komt en, belangrijker nog, wat je eraan kunt doen om die grens te verleggen.

De spier is sneller moe dan de long

De realiteit is simpel: je beenspieren raken lokaal sneller vermoeid dan je hart en longen. Zelfs als je ademhaling nog redelijk onder controle is, hopen de afvalstoffen zich op in je spieren, waardoor ze minder efficiënt samentrekken en je simpelweg dwingen om gas terug te nemen.

Dit fenomeen heet lokale spiervermoeidheid. Je kunt het zien als een plaatselijke energiecrisis. De oplossing is niet per se harder op je ademhaling trainen, maar juist het uithoudingsvermogen van je spieren vergroten. Denk aan duurtrainingen op een lage intensiteit en specifieke bloktrainingen.

Het gevreesde ‘brandende’ gevoel door lactaat

Wanneer je het tempo opschroeft, schreeuwt je lichaam om meer energie. Bij dit proces komt lactaat vrij, een stof die vaak onterecht de schuld krijgt. Lactaat zelf is geen probleem, maar wanneer je lichaam meer produceert dan het kan verwerken, begint de verzuring. Dat brandende, pijnlijke gevoel is het signaal van je lichaam dat je de intensiteit omlaag moet brengen.

Je kunt je lichaam trainen om efficiënter met lactaat om te gaan. Door gerichte intervaltrainingen te doen, net boven je omslagpunt, leert je lichaam om lactaat sneller af te voeren en zelfs te hergebruiken als brandstof. Zo wordt die ‘brandende’ grens steeds verder opgeschoven.

Een gebrek aan pure spierkracht

Uithoudingsvermogen is cruciaal, maar het is niets zonder een basis van pure kracht. Als je spieren niet sterk genoeg zijn, moeten ze bij elke pedaalslag een groter percentage van hun maximale kracht gebruiken. Hierdoor raken ze veel sneller uitgeput, zelfs op een relatief lage intensiteit.

De oplossing ligt voor de hand, maar wordt door veel wielrenners overgeslagen: krachttraining. Een paar gerichte oefeningen in de sportschool, zoals squats en deadlifts, kunnen je maximale spierkracht enorm verhogen. Dit vertaalt zich direct naar een beter uithoudingsvermogen op de fiets, omdat elke trap je minder moeite kost.

Als je brein het signaal niet meer kan geven

Vermoeidheid is niet alleen een fysiek proces. Je hersenen spelen een sleutelrol in het aansturen van je spieren. Na verloop van tijd, vooral tijdens lange of intense ritten, wordt je centrale zenuwstelsel ook moe. Dit heet neuromusculaire vermoeidheid.

Het gevolg is dat de signalen van je brein naar je benen zwakker en minder efficiënt worden. Je hebt het gevoel dat de kracht plotseling wegvalt, ook al voel je je mentaal misschien nog prima. Dit train je door af en toe bewust te focussen op je traptechniek wanneer je moe bent, of door te fietsen met een lage cadans in een zware versnelling.

De tank is simpelweg leeg

De meest voor de hand liggende oorzaak is vaak ook de juiste: je brandstof is op. Je spieren draaien op glycogeen, een voorraad suikers. Als die voorraad uitgeput raakt, is het feest voorbij. Je benen voelen slap en leeg, en je zult merken dat je vermogen dramatisch keldert. De welbekende man met de hamer.

Dit is de makkelijkst te verhelpen beperking. Zorg voor een goede brandstofstrategie. Begin met een koolhydraatrijke maaltijd voor je rit en blijf onderweg consequent aanvullen, ook als je nog geen honger hebt. Een banaan, een gelletje of een energiereep kan het verschil maken tussen de rit uitrijden of compleet instorten.