Zo word je een klimgazelle zonder dat je ooit een berg of heuvel ziet

Veel Nederlandse en Belgische wielrenners kennen het gevoel. Je boekt een fietsvakantie naar de Vogezen, Alpen, noem maar op, of kijkt uit naar die ene toertocht in de Ardennen, maar de voorbereiding vindt grotendeels plaats tussen de windmolens. Hoe kun je dan trainen voor die lange, slopende beklimmingen? Het antwoord is verrassend simpel en je hoeft er niet voor te verhuizen.

Het geheim van klimmen op vlak terrein

De sleutel tot een soepele klimstijl is niet alleen het duwen van brute kracht, maar vooral het trainen van je lichaam om efficiënt met vermogen en vermoeidheid om te gaan. Het gaat om controle, en die kun je perfect oefenen zonder ook maar een meter te stijgen. Een specifieke workout, de zogenaamde ‘step-up’, is hiervoor de ideale methode.

Deze training is gericht op het verbeteren van je vermogen rondom je omslagpunt (je FTP), de zone waarin klimmen echt pijn begint te doen. Door slim te schakelen tussen twee verschillende intensiteiten, leer je je lichaam om lactaat (melkzuur) beter te verwerken en je krachten perfect te verdelen.

De ‘step-up’ workout in de praktijk

Hoe pak je dat aan? De training draait om de gecontroleerde overgang van een tempo net onder je drempelvermogen naar een tempo er precies op. Zie het als een blokkentraining, maar dan met een subtiele, maar cruciale, twist.

Begin met een goede warming-up van ongeveer een kwartier. Voer daarna een blok uit van bijvoorbeeld tien minuten, waarbij je de eerste vijf minuten op een ‘laag drempelvermogen’ rijdt.

Dit is een pittig, maar houdbaar tempo. Vervolgens schakel je voor de volgende vijf minuten op naar je daadwerkelijke drempelvermogen, de maximale intensiteit die je een uur zou kunnen volhouden. Na het blok neem je vijf minuten actieve rust en herhaal je dit drie tot vier keer.

Waarom deze training zo effectief is

De kunst van deze oefening zit hem in de overgang, de ‘step-up’. Het doel is om de wissel van het lagere naar het hogere tempo zo soepel en strak mogelijk te maken. Veel renners maken de fout om voor de overgang even de benen stil te houden of juist veel te hard aan te zetten, waardoor ze boven hun omslagpunt schieten en snel instorten.

Door deze overgangen te trainen, leer je om heel gecontroleerd van tempo te wisselen, een vaardigheid die essentieel is op een klim. Een beklimming is immers zelden een constante inspanning. Je reageert op een steiler stuk of een demarrage van een ander. Deze workout bootst dat perfect na en leert je lichaam en geest om daar efficiënt mee om te gaan.

Het mentale spel van de polder-klimmer

Uiteindelijk is klimmen net zozeer een mentaal als een fysiek spel. Het vermogen om jezelf in te houden, je krachten te verdelen en niet te breken als het zwaar wordt, is cruciaal. Juist dat kun je met deze training op het vlakke perfectioneren. De soepelheid van een klimgazelle zit niet alleen in de benen, maar vooral tussen de oren.

Dus de volgende keer dat je over de dijk fietst, bedenk dan dat elke pedaalslag je dichter bij je doel brengt. Je hoeft niet in de bergen te wonen om er straks te kunnen schitteren. Jouw polder is de perfecte sportschool. Vergeet ook niet de zwaardere cadans die je in de bergen vaak hebt te trainen.