:max_bytes(200000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2026%2F05%2FTFDjN8G5OIeREm1777874093.png "POV van een wielrenner die over het stuur van een racefiets kijkt naar een fietscomputer met de trapfrequentie 93 op het scherm, rijdend door een zonnig Nederlands polderlandschap.")
Het is een veelvoorkomend tafereel op de fietspaden. De recreatieve renner die zwoegend voortploetert, de ketting op het grootste blad voor en een piepklein kransje achter. De pedalen draaien met een tergend langzame, zware tred in de rondte.
Het is de fysiologische vertaling van de uitspraak 'op karakter rijden'. De gedachte is logisch: als ik veel weerstand voel, ben ik hard aan het werk en ga ik dus hard. Maar in de wereld van het wielrennen is dit de grootste misvatting die er bestaat.
Kijk eens naar de profs. Of ze nu een Alpengigant beklimmen of met 50 per uur doortrekken op het vlakke, hun benen draaien met een vloeiende, hoge snelheid (cadans) in de rondte. Ze stampen niet, ze spinnen. En daar is een keiharde biologische reden voor.
De strijd tussen spieren en conditie
Wanneer je op een zware versnelling rijdt en je pedalen langzaam rondslingert – laten we zeggen zo'n 60 tot 70 omwentelingen per minuut (RPM) – doe je voornamelijk een beroep op pure spierkracht. Dit noemen we het anaërobe systeem. Je spieren moeten bij elke zware omwenteling een enorme piekbelasting leveren.
Dit kost bizar veel energie en produceert als bijproduct melkzuur. Het resultaat? Je spieren verzuren razendsnel, je benen lopen vol en je prestaties kelderen onverbiddelijk. Je 'parkeert', zoals dat in wielerjargon heet.
Schakel je echter lichter en verhoog je je cadans naar 85 tot 95 RPM, dan gebeurt er iets magisch. Je verschuift de belasting van je spieren naar je hart- en vaatstelsel (het aërobe systeem).
Je hartslag en ademhaling gaan iets omhoog, maar je spieren hoeven per omwenteling veel minder kracht te leveren. Je longen en hart zijn oneindig veel beter getraind om een langdurige inspanning vol te houden dan je spieren zijn om pure kracht te leveren.
Souplesse is gratis snelheid
Door sneller te trappen, creëer je wat renners ‘souplesse’ noemen. Je bent veel efficiënter bezig. Ja, het voelt in eerste instantie misschien of je in het luchtledige trapt en het vereist wat hartslag-oefening, maar je spaart je beenspieren. Dit betekent dat je urenlang op tempo kunt blijven rijden, dat je nog kracht over hebt voor een venijnig klimmetje en dat je, onderaan de streep, met een hogere gemiddelde snelheid thuiskomt.
De ideale cadans is voor wielrenners ligt tussen de 85 en 95 RPM op het vlakke, en tussen de 75 en 85 RPM tijdens het klimmen. Alles daaronder is stampen, alles daarboven is voor baansprinters.
Verbreek de gewoonte
Als je gewend bent aan de 'grote molen', voelt 90 RPM in het begin onnatuurlijk, alsof je stuitert op je zadel. Dat is je neuromusculaire systeem dat in de war is.
De oplossing is simpel: schakel bij je volgende rit bewust één of twee tandjes lichter dan je normaal zou doen en probeer dezelfde snelheid vast te houden. Speel een spelletje met jezelf op je fietscomputer. Binnen een paar weken is je lichaam aangepast. Je spieren zullen je dankbaar zijn en je fietsmaatjes zullen zich afvragen waar je die plotselinge versnelling vandaan haalt.