Buiten adem op een klim? Waarom je waarschijnlijk helemaal verkeerd ademt op de racefiets

Je kent het gevoel: je rijdt in een waaier met flinke tegenwind of je begint aan de steilste strook van een lokale heuvel. De inspanning wordt intenser, je hartslag schiet omhoog en voor je het weet, zit je met je mond wijd open naar zuurstof te happen als een vis op het droge. Je borstkas gaat snel op en neer, je schouders trekken omhoog richting je oren en je ademhaling is ondiep, paniekerig en snel. Het voelt alsof je letterlijk de controle verliest.

We denken vaak dat deze paniek-ademhaling het onvermijdelijke gevolg is van zware inspanning. "Ik ga kapot, dus ik hijg", is de redenatie. Maar inspanningsfysiologen zien dit heel anders. Het hijgen en naar adem snakken is vaak niet het gevolg van je vermoeidheid, het is juist de oorzaak van je naderende ineenstorting. Je ademt jezelf letterlijk kapot.

De valkuil van de borstademhaling

Wanneer de druk op de pedalen toeneemt, schakelen veel ongetrainde (en zelfs gevorderde) fietsers onbewust over op borst-ademhaling. Dit betekent dat je bij elke inademing alleen de bovenste helft van je longen vult. Je borst zet uit, je schouders komen omhoog.

Het probleem hiermee is drieledig. Ten eerste is het extreem inefficiënt. Het onderste deel van je longen, waar de meeste bloedvaten zitten voor zuurstofopname, wordt nauwelijks gebruikt. Je moet dus veel vaker en sneller ademen (hijgen) om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te krijgen.

Ten tweede kost deze snelle, hoge ademhaling gigantisch veel energie van je hulpademhalingsspieren (zoals je nek en schouders), energie die niet naar je benen gaat. Ten derde zorgt een snelle, oppervlakkige ademhaling ervoor dat je te veel koolzuurgas (CO2) uitademt. Dit verstoort de zuurtegraad van je bloed, wat de zuurstofafgifte aan je benen paradoxaal genoeg juist bemoeilijkt. Je raakt in paniek, verzuurt en valt stil.

De oplossing: de diepe buikademhaling

De absolute sleutel tot uithoudingsvermogen – en de techniek die elke profrenner feilloos beheerst – is de buikademhaling, ofwel de middenrif-ademhaling.

Bij deze techniek gebruik je je middenrif, de grote spier onder je longen. Wanneer je inademt, moet je borstkas relatief stil blijven, maar moet je buik letterlijk uitzetten (alsof je een ballon opblaast in je navel).

Hierdoor trek je de lucht diep naar beneden, tot in de uithoeken van je longen waar de zuurstofopname het meest efficiënt is. Bij het uitademen trek je je buik weer in. Dit zorgt voor een veel diepere, tragere en meer gecontroleerde ademhaling.

Ademhalingstraining op de fiets

Hoe train je dit? Begin tijdens een rustige duurrit (in Zone 2). Leg, als de weg het toelaat, even één hand op je buik. Adem in door je neus en zorg dat je je hand naar voren voelt komen. Adem vervolgens langzaam en gecontroleerd uit door je mond (met getuite lippen, alsof je een kaarsje uitblaast). De uitademing moet ideaal gezien iets langer duren dan de inademing.

Door actief in te ademen en gecontroleerd uit te ademen, houd je de controle over je zenuwstelsel. Je hartslag zal meetbaar zakken en de paniek verdwijnt.

Oefen deze buikademhaling totdat het een automatisme wordt. De volgende keer dat de weg steil omhoog loopt en je fietsmaatjes beginnen te hijgen, focus jij je puur op een diepe, gecontroleerde ademhaling vanuit je buik. Je zult versteld staan hoeveel langer je die zware versnelling kunt vasthouden.