Waarom je bilspieren ongewild vaak 'uit' staan tijdens het fietsen (en de snelle fix)

Je kent het gevoel vast wel. Je bent halverwege een pittige beklimming, je bovenbenen staan in de fik en je onderrug begint genadeloos te protesteren. De automatische reactie is vaak dat je baalt van je eigen conditie. Je denkt dat je niet sterk genoeg bent of te weinig uren in het zadel hebt doorgebracht. Toch ligt het probleem vaak niet bij een gebrek aan kracht. Je hebt waarschijnlijk een enorme krachtbron die simpelweg is uitgeschakeld.

De verborgen motor die niet meedoet

De grote bilspier is de krachtigste spier in je lichaam. Het is de motor die je over heuvels en bergen zou moeten stuwen. Helaas is deze spier bij veel wielrenners vaak offline op het moment dat de rugklachten beginnen.

Dit komt voornamelijk door je vaste houding op de fiets. Urenlang voorovergebogen in het zadel zitten zorgt er namelijk voor dat je heupbuigers aan de voorkant kort en strak worden.

Hoe strakke heupen je bilspieren uitschakelen

Wanneer de spieren aan de ene kant van een gewricht chronisch verkort zijn, gebeurt er iets bijzonders in je zenuwstelsel. De spieren aan de andere kant worden neurologisch afgezwakt. Dit fascinerende fenomeen wordt in de fysiologie reciprocal inhibition genoemd.

Omdat je heupbuigers te strak staan, krijgt je bilspier automatisch het signaal om te ontspannen. De motor die je drempelvermogen moet leveren valt letterlijk stil. Je bovenbenen moeten dit verlies direct compenseren en je onderrug draait overuren om een stabilisatietaak uit te voeren die eigenlijk voor je bilspieren is bedoeld.

Zo activeer je de bilspieren voor je rit

Gelukkig hoef je niet direct naar de fysiotherapeut voor dure behandelingen. Je kunt deze vicieuze cirkel relatief eenvoudig doorbreken door de heupbuiger te openen en de bilspier tegelijkertijd te activeren. Dit doe je met een simpele oefening voor je op de racefiets stapt.

Ga in een lunge-positie zitten met één knie op de grond. Kantel je bekken iets naar achteren en knijp de bilspier van je achterste been keihard aan. Houd dit dertig tot zestig seconden per kant vast. Hiermee verleng je de strakke kant van je heup en zet je de bilspier weer aan.

Een simpele truc voor meer wattage op de fiets

Naast de voorbereiding naast de fiets kun je jouw techniek tijdens het rijden zelf ook aanpassen. Bij zittend klimmen is het heel verleidelijk om de pedalen alleen maar naar beneden te stampen.

Probeer in plaats daarvan de beweging bewust te veranderen. Denk bij elke pedaalslag dat je de hak van je voet naar achteren en naar beneden duwt. Met deze simpele mentale aanpassing haal je direct een deel van de belasting van je vermoeide bovenbenen af. Je verplaatst de druk precies naar de bilspier, de plek waar de pure kracht thuishoort.

Meer kracht en een pijnvrije onderrug als resultaat

Door je bilspieren voor de rit wakker te schudden en tijdens het klimmen bewust aan te spreken los je twee problemen tegelijk op. Je haalt de onnatuurlijke en zeurende spanning van je onderrug af, waardoor je een stuk comfortabeler op je racefiets zit.

Tegelijkertijd zet je jouw grootste en krachtigste spier weer aan het werk. Het uiteindelijke resultaat is dat je met exact dezelfde conditie plotseling veel meer vermogen kunt leveren op dat ene zware klimmetje.