:max_bytes(100000)/https%3A%2F%2Fcdn.pijper.io%2F2026%2F07%2FqkICx9LEc0QWKe1783000292.png "Een Nederlandse wielrenner met een helm op consumeert een sportgel tijdens het wielrennen op een polderfietspad in de zon, als illustratie voor het doseren van koolhydraten op de fiets.")
Je ziet de absolute wereldtop de komende weken tijdens de Tour de France de ene na de andere gel naar binnen knijpen. De huidige generatie profs zit aan de limiet van wat het menselijk lichaam kan verwerken. Ze stampen er soms wel 120 gram koolhydraten per uur doorheen.
Dat is een astronomische hoeveelheid suiker die een paar jaar geleden nog voor fysiologisch onmogelijk werd gehouden. Het klinkt verleidelijk om deze extreme strategie klakkeloos over te nemen voor je eigen ritten, maar dat is zeker niet altijd een slim plan.
De extreme inname van het Tourpeloton
Profs leveren een dagelijkse inspanning die wij stervelingen ons nauwelijks kunnen voorstellen. Ze verbranden duizenden calorieën en rijden urenlang op het randje van hun fysieke kunnen.
Om die gigantische motor draaiende te houden, is een constante stroom van brandstof cruciaal. Sportwetenschappers hebben speciale sportdranken ontwikkeld met een uitgekiende verhouding van glucose en fructose. Hierdoor kan het getrainde lichaam van een profrenner die enorme lading aan koolhydraten op de fiets verwerken zonder direct te staken.
Wat gebeurt er bij een overdosis suikers?
Als jij tijdens een gezellige zondagochtendrit van tachtig kilometer dezelfde hoeveelheid gels naar binnen werkt, ontstaat er al snel een groot probleem. Je verbrandt bij die lagere intensiteit simpelweg niet zoveel energie als een prof.
Die overvloed aan koolhydraten blijft dan ongebruikt in je maag en darmen klotsen. Het resultaat is een opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen en in het ergste geval een noodstop bij het dichtstbijzijnde tankstation. Je darmen kunnen die lading zonder specifieke training domweg niet opnemen.
Jouw ideale brandstof voor een doorsnee rit
Voor de gemiddelde wielertoerist is een inname van veertig tot zestig gram koolhydraten per uur ruim voldoende tijdens een normale training. Dit haal je makkelijk uit een bidon isotone sportdrank in combinatie met een reep of een banaan.
Ga je een stevige cyclo rijden in de heuvels of rijd je vaker in het rood? Dan kun je de inname voorzichtig opschroeven richting de tachtig gram per uur. Zorg er dan wel voor dat je voldoende blijft drinken, want je lichaam heeft veel vocht nodig om die suikers om te zetten in energie.
Bouw je voedingsplan op voor die epische fietstocht
Wil je deze zomer toch een extreme uitdaging aangaan, zoals een Gran Fondo of een monstertocht door de Alpen? Dan loont het zeker om je spijsvertering voor te bereiden op een hogere inname. Je maag is wat dat betreft net een spier die je kunt trainen.
Begin in de weken voor je hoofddoel met het verhogen van je koolhydraten op de fiets, bijvoorbeeld door één rit per week tachtig gram per uur te testen. Zo went je spijsvertering aan de belasting en sta je perfect voorbereid, mét een stabiele maag, aan de start van jouw eigen bergetappe.