Oud-trainer van WorldTour-ploegen ontkracht hardnekkige wielermythe over je FTP

Elke fanatieke fietser kent de befaamde vermogenstest. Je probeert twintig minuten lang het snot voor de ogen te rijden op de indoortrainer om die ene magische waarde zo hoog mogelijk te krijgen. Jouw Functional Threshold Power is immers de absolute heilige graal in het moderne wielrennen.

Tenminste, dat is wat veel amateurs zichzelf vertellen. Tim Kennaugh werkte jarenlang als trainer bij ploegen als Bahrain Victorious en EF Education-EasyPost. Hij stelt nu dat we ons collectief op een compleet verkeerd getal focussen.

Het nutteloze van een frisse test

Volgens Kennaugh was de FTP van een renner binnen de WorldTour zelden het onderwerp van gesprek. Een hoog vermogen wegtrappen als je net aan een training begint, is prachtig voor je ego op Strava. Het vertelt je alleen vrij weinig over hoe je in een zware koers of lange toertocht voor de dag komt. "Wat een renner kan als hij fris is, was nooit de vraag. Het gaat erom wat ze nog over hebben na drieduizend kilojoules," vertelt de ex-trainer.

Dit concept draait om duurzaamheid en weerstand tegen opgebouwde vermoeidheid. Je kunt een waanzinnige sprint in de benen hebben, maar als je die krachten niet meer kunt aanspreken na honderd kilometer, heb je er weinig aan in een koers.

Structuur van je wekelijkse ritten aanpassen

Het verbeteren van die duurzaamheid klinkt heel logisch voor profs die dertig uur per week op het zadel zitten. Voor de gemiddelde wielertoerist is trainen vaak beperkt tot een uurtje of zes per week. Veel fietsers vullen die kostbare tijd met ritjes van een uur, netjes verdeeld over de dagen.

Kennaugh adviseert om die vaste structuur vaker los te laten. Je kunt het lichaam dwingen om met vermoeidheid om te gaan door je beschikbare uren anders in te delen. Kies er soms voor om twee kortere ritten te doen en bewaar de rest van je tijd voor één lange duurinspanning. Je traint zo precies hetzelfde aantal uren, maar leert je spieren wel te blijven werken als de brandstof eigenlijk al opraakt.

Intervallen pas in de finale afwerken

Een andere veelgemaakte fout is het direct afwerken van de zware blokken aan het begin van je training. Je voelt je nog lekker fris, de hartslag reageert adequaat en de wattages zien er geweldig uit. Dit is echter niet de slimste manier om je voor te bereiden op de realiteit van een uitdagende tocht.

De oud-trainer raadt aan om je zwaarste inspanningen juist aan het einde van die ene lange rit in te plannen. Je levert op dat moment gegarandeerd minder vermogen dan in compleet frisse toestand. Dat voelt mentaal zwaar, maar het is exact de prikkel die je zoekt. Je simuleert de vermoeidheid van een finale en bouwt daarmee de noodzakelijke taaiheid op.

Het belang van de sportschool en voeding

Naast de uren op de fiets wijst de kenner op nog twee onmisbare zaken voor prestatiegerichte fietsers. Het op tijd trainen van je maag is cruciaal. Je darmen kunnen prima leren om meer koolhydraten per uur te verwerken, maar dit vergt weken van voorbereiding en gewenning. Start daar direct mee tijdens je lange ritten in het weekend, en wacht niet tot de week voor je hoofddoel.

Daarnaast adviseert hij een wekelijks bezoek aan de sportschool. Eén of twee korte sessies met zware gewichten en weinig herhalingen doen wonderen voor je efficiëntie. Krachttraining verbetert je fietseconomie, waardoor elke pedaalslag een net iets lager percentage van je maximale kracht kost. Je levert er misschien een uurtje op de racefiets voor in, maar de fysieke verval slaat op de lange termijn veel later toe.