Klimtips: waarom kort en oppervlakkig hijgen op de fiets de snelste weg naar verzuring is

Je fietst net als de renners in de Tour de France in de Alpen, de weg loopt tergend steil omhoog en je blik is strak gericht op je fietscomputer. Je hartslag schiet de hoogte in en voordat je het weet, hap je luidruchtig naar adem. Dit gehijg voelt in de hitte van de strijd als een natuurlijke reactie van je lichaam, maar in werkelijkheid doe je jezelf tekort.

Tijdens een zware inspanning vergeten we vaak onze allerbelangrijkste brandstofvoorziening op de juiste manier te gebruiken: onze longen. Door de bewuste en diepe buikademhaling van de Tour-profs over te nemen, boor je direct een nieuwe, onzichtbare energiebron aan en verdwijnt de kramp uit je benen.

De gevaren van een hoge ademhaling

Wanneer de benen vollopen met melkzuur, ontstaat er lichte paniek in het lichaam. Je ademhaling verplaatst zich automatisch hoog de borstkas in, waardoor je snelle, korte teugen lucht neemt. Dit oppervlakkige hijgen is fysiologisch gezien een ramp op de fiets. Je gebruikt hierdoor slechts het bovenste deel van je longen, wat betekent dat er nauwelijks verse zuurstof in je bloedbaan wordt opgenomen.

Tegelijkertijd raak je de opgebouwde koolstofdioxide niet goed kwijt. Je spieren stikken letterlijk, waardoor de verzuring alleen maar razendsnel toeneemt en je uiteindelijk voet aan de grond moet zetten.

Krachtig uitblazen als de ultieme remedie

De sleutel tot de perfecte klimademhaling ligt verrassend genoeg niet bij het inademen, maar bij de uitademing. Om diep vanuit je buik te kunnen ademen, moet je jouw longen eerst volledig leegmaken. Ronderenners focussen zich op de berg enorm op het krachtig uitblazen van de lucht, soms zelfs met getuite lippen om wat extra druk te creëren.

Door alle koolstofdioxide bewust en krachtig naar buiten te persen, creëer je automatisch een vacuüm in je longen. De frisse, zuurstofrijke lucht stroomt daarna als een natuurlijke reflex helemaal tot diep in je buikholte naar binnen.

Koppel de zuurstof aan je trapfrequentie

Om te voorkomen dat je in de chaos van een zware beklimming terugvalt in je oude, hijgende patroon, kun je jouw ademritme slim koppelen aan de omwentelingen van je pedalen. Zoek een ademritme dat past bij de steiltegraad. Adem bijvoorbeeld twee pedaalslagen diep in, en blaas gedurende twee of drie pedaalslagen krachtig uit.

Dit creëert een haast meditatieve cadans op de racefiets. Je hersenen krijgen een ritmische taak, wat direct afleidt van de brandende pijn in je bovenbenen. Het zorgt voor fysiologische rust die direct je hartslag met een paar slagen doet dalen.

Ontspannen schouders voor maximale longinhoud

Diepe buikademhaling is overigens volstrekt onmogelijk als je als een zoutzak over je stuur hangt. Trek je jouw schouders krampachtig op richting je oren en knijp je jouw armen stijf, dan klem je jouw eigen longen letterlijk af.

Maak jezelf lang op het zadel, duw je borst vooruit en houd je schouders laag en ontspannen. Je middenrif krijgt zo alle ruimte om naar beneden uit te zetten bij elke ademteug. Focus op die buikademhaling, vul je systeem met zuurstof en rijd met opvallend veel controle over de steilste stroken naar de top.