Met deze 8 tips zal je veel sneller recupereren van je fietstraining

Het zou zonde zijn om keihard te trainen, een blitse bolide te kopen waar een prijskaartje van vijf cijfers aan vast hangt, over de duurste kledij te beschikken, om dan slecht te herstellen van je training en dus geen vooruitgang in je conditie te boeken. Daarom geven we je acht tips die je zullen helpen om optimaal te herstellen van een fietsrit, toertocht of wedstrijd.

1) Voeding

Na afloop van je fietsrit (maar ook terwijl je fietst) is het heel belangrijk om zo snel mogelijk je koolhydraatvoorraad terug aan te vullen en voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen op te nemen. Doe je dat niet tijdig, of eet je te weinig/verkeerd, dan ga je veel minder snel herstellen van je inspanning. De fotootjes bij je Strava-activiteit kan je later ook nog uploaden.

KOOLHYDRATEN

Fietsen is één van de zwaarste duursporten en het calorieverbruik ligt dan ook immens hoog. Na ongeveer anderhalf uur fietsen zit je door je koolhydraatvoorraad heen en dan moet je dus tijdig aanvullen (ongeveer 60 gram koolhydraten per uur). Dat kan met dure sportsnacks, maar peperkoek, (rijpe) bananen, brood of andere suikerachtige snacks werken ook prima. Probeer wel zo weinig mogelijk vet binnen te krijgen, want dat belemmert de opname van koolhydraten!

Na afloop zijn pasta, rijst en brood ideaal om je voorraad koolhydraten terug aan te vullen. Aardappelen zijn minder rijk aan koolhydraten en dus minder aan te bevelen na een lange fietstocht.

EIWITTEN

Even belangrijk als koolhydraten, is de opname van voldoende eiwitten! Die zorgen namelijk voor spieropbouw, spierherstel en vermindering van spierschade. Eiwitsupplementen zijn echter absoluut niet nodig. In vlees, vis, eieren, noten en peulvruchten zitten meer dan genoeg eiwitten.

VITAMINEN EN MINERALEN

Tot slot bestaat een gezond en gevarieerd voedingspatroon ook uit voldoende vitaminen en mineralen. Zeker voor een sportman aangezien die meer risico loopt op een tekort. Voldoende fruit en groenen moeten in principe volstaan. maar bij intensieve sporters kunnen voedingssupplementen nuttig zijn.

2) Water

Bij een tekort aan vocht wordt je bloed dikker en dat vertraagt het herstelproces. Voldoende water drinken tijdens het fietsen is dus essentieel. Tijdens een hevige inspanning, zeker in de zomer of tijdens de beklimming van een pittige Alpencol, loop je immers meer risico op uitdroging.

3) Cooling down

De cooling down heeft het tegenovergestelde effect van de opwarming. Na je fietsrit doe je er goed aan om een tiental minuutjes heel langzaam uit te bollen. Op die manier zorg je voor een betere afvoer van metabolische afvalstoffen in je spieren met als resultaat minder verstijfde benen.

Ben je echt heeeel diep gegaan, bijvoorbeeld na een wielerwedstrijd of een loodzware toertocht, dan is een hersteltraining daags nadien heel nuttig. Net als bij de cooling down fiets je dan aan een heel langzaam tempo en met een hoge trapfrequentie (+90). Een hersteltraining hoeft zeker niet langer dan een uur te duren.

4) Rust

Na afloop van je fietsrit doe je het beter even wat rustiger aan. Op de bank zitten is dan beter dan staan, slenteren door de stad, huishoudelijke taken uitvoeren... Een korte wandeling daarentegen is dan wel weer goed omdat het net als bij een massage de bloedsomloop stimuleert.

5) Vermijd alcohol

Eén van de allergrootste boosdoeners (en ééntje waar heel veel amateurrenners tegen zondigen) is het drinken van bier of andere alcoholische consumpties na een training (en zeker na een lastige toertocht)! Alcohol heeft namelijk een vochtafdrijvend effect, zodat je spieren minder goed herstellen. Bovendien beïnvloedt alcohol onze nachtrust op een negatieve manier.

6) Massage

Bij de profrenners is het een vaste routine na afloop van een wedstrijd. Bij amateurrenners is het beschikken over een masseur uiteraard minder vanzelfsprekend. Massage van de spieren heeft hetzelfde effect als de cooling down: door de bloedsomloop te stimuleren, voer je afvalstoffen beter af.

7) Trainingsschema

Wie te hard of te veel traint zal daar niet beter van worden. In tegendeel, als je weer gaat fietsen terwijl je eigenlijk nog niet voldoende hersteld bent van je vorige training, dan mis je het effect van de supercompensatie. Train je structureel te veel, dan kan je vormpeil er zelfs op achteruitgaat of kan je overtraind raken.

Zorg daarom voor een gebalanceerd trainingsschema met voldoende rust en bouw langzaam je trainingen op. Ook Mathieu van der Poel en Wout van Aert houden doorgaans één keer per week een rustdag!

8) Slaap

Tot slot de gouden tip van voormalig Tourwinnaar en wereldkampioen Joop Zoetemelk: "De Tour win je in bed". Dat geldt bij uitbreiding ook voor je fietsritjes, kort of lang, snel of langzaam. Tijdens je slaap herstel je namelijk van alle inspanningen die je de voorbije dag geleverd hebt. Hoeveel uur slaap je precies nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon en dat kan je zelf wel inschatten.